¿Te preocupa engordar en la mediana edad? No estás sola; a la mayoría de las mujeres les cuesta más mantener el peso a medida que pasan los años, y especialmente viven un aumento de peso después de los 40. Por eso, quizá ya estés viendo los primeros cambios en la balanza.
Frena el aumento de peso a tiempo: entiende por qué puedes engordar a los 40 y libérate de ese destino
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La dificultad para mantener el peso en la mitad de la vida, un tema muy estudiado, no tiene por qué ser una sentencia. Este cambio en tu cuerpo puede tener múltiples causas; es conveniente entenderlas para prevenirlo o detenerlo.
¿Por qué es normal subir de peso después de los 40?
Más o menos a los 45 años (para algunas quizá antes, para otras más tarde), las mujeres comienzan a sentir irregularidades en su ciclo menstrual. Durante esta primera etapa, los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a disminuir, hasta que la menstruación desaparece. Cuando una mujer no ha tenido la menstruación por 12 meses, se puede decir que ha entrado en la menopausia.
La conclusión de los estudios sobre el tema es que las mujeres que están por atravesar o que atravesaron la menopausia tienen más grasa acumulada en la zona abdominal. El cambio corporal podría estar dado por la propia menopausia, pero también se deben tener en cuenta los cambios en el estilo de vida que acompañan esta etapa.
Al sufrir de sofocos, dificultades para dormir y para concentrarse y cambios de humor o irritabilidad, puede ser difícil comenzar y seguir una rutina de ejercicios o una dieta equilibrada para bajar de peso. Además, algunas mujeres reportan dolor en los huesos o en las articulaciones, lo que pone más obstáculos a la hora de solo pensar en moverse.
Algunos cambios de vida podrían estar acompañando ese aumento de peso. Entre los 45 y los 55 años se viven transformaciones grandes en la manera de vivir: los hijos se van de la casa, lo que deja menos trabajo en el hogar. Esto puede resurgir el interés por actividades entretenidas, como ir al cine o salir a comer afuera para reconectarte con tu pareja. También deja más tiempo para actividades sociales (juntarse a merendar con las amigas). Esta es una edad cercana a la jubilación, un cambio grande que puede dejarte con mucho tiempo para picar entre comidas y consumir más calorías.
Todos estos cambios se viven al mismo tiempo que un cambio en tu manera de pensar: luego de los 40, no es prioridad lucir bella y perfecta todo el tiempo; es prioridad pasar tiempo de calidad en familia e involucrarte en actividades que despierten tu interés, como probar recetas nuevas o viajar, algo que puede dejar la actividad física y la dieta muy debajo en la lista.
Si bien verte bonita quizá ya no sea importante para ti, seguramente la salud sea una de tus principales prioridades. Y tienes que saber que el aumento en la grasa abdominal puede llegar a comprometer tu salud de alguna manera: según la Mayo Clinic, hay mayor riesgo de enfermedades cardíacas, de diabetes tipo 2, de problemas respiratorios y distintos tipos de cáncer. (Esto es solo una advertencia basada en estudios estadísticos y no quiere decir que unos kilos de más sean una sentencia de muerte.)
Súmale a todo eso el cambio corporal que viene naturalmente con la edad: a medida que avanzan los años, la masa muscular disminuye y la grasa aumenta. La misma disminución de la musculatura es lo que provoca que ahora acumules más grasa si comes lo mismo que antes y no aumentas el nivel de actividad física, dado que se reduce el número de calorías quemadas en reposo. Pero, además, los cambios en el estilo de vida particulares de esta etapa pueden hacer que disminuyas tu nivel de actividad física y comas más, lo que desacelera el metabolismo.
Otro factor que puede tener un rol importante en la cantidad de kilos que puedes subir en la etapa menopáusica es la genética. ¿Notas que en tu familia varias mujeres subieron abruptamente de peso después de determinada edad? Puede que tú sigas el mismo camino.
Cómo bajar de peso después de los 40: es posible
El consejo es el mismo de siempre: mantente activa y come una dieta saludable. Eso sí, tendrás que esforzarte más que antes. La Mayo Clinic habla de hacer ejercicio moderado, como trotar, 150 minutos a la semana (2 horas y media) o ejercicio intenso 75 minutos a la semana (1 hora y 15 minutos) para mantener el peso a esta edad. Si deseas bajar algunos kilos, deberás ejercitarte más.
Lo más recomendable es que hagas entrenamientos de fuerza mezclados con algo de ejercicio aeróbico. Los entrenamientos con pesas te ayudarán a construir músculo, que te hará quemar más calorías en reposo. Pero, además, el músculo te ayudará a vivir con menos dolor en los huesos y en las articulaciones y prevendrá que las caídas resulten en lesiones graves.
Mantener una dieta saludable, en este caso, significa comer menos, sin sacrificar el valor nutricional de las comidas. Ahorra calorías donde puedas y estarás en buen camino para bajar de peso o evitar subir. En promedio, deberías consumir 200 calorías menos por día.
Para eso, es buena idea cuidar los azúcares agregados en tu dieta, que suelen representar 300 calorías diarias en la dieta tradicional occidental. Sus principales fuentes suelen ser refrescos, cafés o jugos endulzados, por lo que si cambias todas tus bebidas por agua estarás dando un gran paso. También modera el consumo de alcohol, que representa una montaña de calorías agregadas en tu dieta y que suele aumentar en un momento de mayor relacionamiento social.
Invita a tu pareja o a tus familiares a seguir el mismo estilo de vida que tú. Vayan a correr juntos y compartan tips saludables para comer menos calorías. Cuando tienes a alguien haciendo lo mismo que tú a tu lado, es más fácil seguir en carrera hacia tus objetivos.
Los viajes y otras actividades de ocio pueden incluir ejercicio físico. Instalar una caminadora en tu casa para ver series o películas mientras estás en movimiento o aprovechar las pausas comerciales para hacer algunos abdominales (también puedes hacerlo mientras esperas que se haga la comida, por ejemplo) pueden ser buenas ideas para cuando estás en casa. Cuando viajas, pasea en bicicleta por las ciudades o sal de caminata en la naturaleza de las afueras. Ve a la playa y nada mucho en el mar o haz natación en la piscina del hotel. Muchos hoteles incluyen, además, gimnasios exclusivos para los huéspedes.
Dado que tienes más tiempo, trata de usarlo para ejercitar y para planificar comidas que tengan lugar dentro de una dieta saludable. Te sentirás mejor en tu cuerpo, prevendrás enfermedades y tendrás más energía. Aunque parezca que estás muy cansada, es aconsejable invertir en una buena alimentación y un régimen de ejercicio para dar los primeros pasos hacia sentirte mejor.
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