¿Duermes mal? Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar tu sueño

No dormir lo suficiente impacta directamente al organismo y está asociado a problemas específicos de salud, como mostró una investigación difundida esta semana. Explicamos por qué el ejercicio es un buen aliado para merjorar el sueño.

Por:

Univision

El doctor Juan Rivera explicó que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda de siete a nueve horas de descanso y así evitar posibles infartos, obesidad, hipertensión y diabetes: las consecuencias. Más noticias en Univision

Video Cansancio, falta de concentración y más peso: síntomas que alertan que puedes no estar durmiendo lo suficiente

La lista de trastornos asociados a un sueño deficitario creció todavía más esta semana con la difusión de un nuevo estudio que advierte sobre los problemas asociados a dormir poco (menos de cinco horas) en mayores de 50 años. La nueva investigación alerta que tienen mayor riesgo de desarrollar múltiples enfermedades crónicas, y confirma los datos anteriores que indican que siete horas de descanso es lo ideal para individuos mayores de 40 años; más o menos de esta cantidad está asociado a mayores síntomas de ansiedad y depresión.

Esta investigación se suma a otras anteriores que validan el papel crucial del sueño en el bienestar tanto físico como mental y para mantener una buena función cognitiva: durante las horas de descanso el cerebro consolida los aprendizajes del día y se encarga de limpiar los productos de desecho y toxinas que se generan durante su actividad, entre otras funciones.

La realidad, sin embargo, es que un tercio de los estadounidenses tiene problemas para descansar la siete horas recomendadas.

Ejercicio: mina de oro contra el insomnio

El ejercicio es una auténtica mina de oro en lo que a salud se refiere. Es eficaz para tratar la depresión a cualquier edad, y puede ser tan efectivo como un medicamento para la salud mental. Entre otras cosas, estimula la producción de proteínas reparadoras de las neuronas, regula los niveles de serotonina y otros neurotransmisores, aumenta el flujo sanguíneo cerebral y estimula la liberación de endorfinas.

Empezar una rutina de ejercicios es lo más difícil, pero las mil y una opciones de entrenamiento disponibles hoy en día allanan el camino para que incluso los más perezosos encuentren el deporte a su medida.

He aquí cómo puede ayudarte a mejorar tu sueño:

Mira también:

<a href="https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/five-healthy-lifestyle-habits/">El nuevo estudio</a>, elaborado por científicos de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, observó durante 34 años los hábitos de 123.000 estadounidenses. La investigación buscaba comprender las diferencias en la
<a href="https://www.univision.com/noticias/salud/baja-la-esperanza-de-vida-en-estados-unidos-por-primera-vez-en-23-anos">longevidad</a> en función de su estilo de vida.

La investigación concluyó que en promedio las mujeres que mantenían hábitos saludables ganaban 14 años adicionales de vida y los hombres 12 en comparación con aquellas personas que no los sostenían.
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El estudio, publicado en el diario
<a href="http://circ.ahajournals.org/">Circulation</a>, sugiere que
<b>solamente un 8% de la población sigue estos cinco hábitos saludables.</b> “Cuando nos embarcamos en este estudio pensé que, por supuesto, la gente que adoptase estas costumbres viviría más. Pero lo sorprendente ha sido ver hasta qué punto es grande su efecto", dijo Meir Stampfer, coautor de la investigación.

<b>Evitar el <a href="https://www.univision.com/noticias/obesidad/la-lucha-contra-la-gordura-por-que-la-obesidad-en-eeuu-esta-empeorando">sobrepeso</a></b>. Este es uno de los cinco factores clave al que apuntan los científicos. Lo ideal, señalan en el estudio, es tener un índice de masa corporal o IMC (la relación entre la estatura y el peso) de entre 18.5 y 25. Puedes conocer el tuyo
<a href="http://www.calculoimc.com/">utilizando esta calculadora</a>.

No es el primer estudio que relaciona comer menos con una mayor
<a href="https://www.univision.com/noticias/adultos-mayores/murio-la-mujer-que-batio-el-record-de-longevidad-de-la-edad-moderna">longevidad</a>.
<a href="http://www.abc.es/salud/enfermedades/abci-confirmado-limitar-consumo-calorias-detiene-envejecimiento-biologico-201709141428_noticia.html">Investigaciones anteriores</a> sugieren que
<b>recortar la ingesta de calorías un 15% durante dos años </b>puede ralentizar el proceso metabólico que conduce el envejecimiento y protegernos de enfermedades relacionadas con la edad como el Alzheimer, el cáncer o la diabetes.

El 80% de las personas que viven en EEUU son 'obesos ocultos'. Esto significa que el tamaño de su barriga podría ser un riesgo para su salud.
<b>Descubre si es tu caso de forma sencilla</b>: mide la circunferencia de la cintura con ayuda de una cinta métrica y compárala con la altura. La medida de la cintura debe ser la mitad o menos de la altura. En caso de que este número sea superior, puede existir un riesgo para la salud.

<b>No pasarse con el alcohol</b>. Los científicos de Harvard hablan de no más de una
<a href="https://www.univision.com/noticias/salud/una-copita-de-vino-al-dia-puede-ser-demasiado">copa de vino</a> o pequeña jarra de cerveza al día para las mujeres, o dos para los hombres. Cada vaso extra de alcohol puede acortar tu vida 30 minutos, de acuerdo con
<a href="http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)30134-X/fulltext">investigaciones anteriores</a> que señalan que tomar alcohol es tan nocivo como fumar.

El
<b> </b>alcohol conduce a un daño genético permanente, según
<a href="https://www.univision.com/noticias/salud/una-copita-de-vino-al-dia-puede-ser-demasiado">estudios</a> que indican que aumenta el riesgo de desarrollar siete tipos de cáncer: mama, intestino, hígado, boca, garganta, esófago y laringe.

<b>Hacer deporte.</b> El estudio de Harvard recomienda hacer al menos 30 minutos de
<a href="https://www.univision.com/noticias/reto-28/ejercicios-reto-28">ejercicio</a> moderado al día, pues reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y mejora el estado de ánimo, entre otros beneficios.

Por cada hora de
<i>running</i> se añaden siete a la expectativa de vida,
<a href="https://www.todobien.club/para-vivir-mas-sal-a-correr-una-hora-de-running-puede-1796019644" target="_blank">de acuerdo con un contundente estudio</a> publicado hace unos meses.
<b>Da igual si se corre a un ritmo bajo o de forma esporádica; </b>las horas que pasemos trotando se sumarán multiplicadas por siete a la esperanza de vida.
<b>Incluso cinco minutos diarios de carrera se asocian con más años de vida. </b>El riesgo de muerte prematura disminuye un 40% en los corredores habituales.

<b><a href="https://www.univision.com/noticias/reto-28">Cuidar la alimentación</a>. </b>La dieta tiene que ser rica en frutas, verduras, granos integrales y baja en carnes rojas, grasas saturadas y azúcar, señalan los investigadores. Tanto si estás en tu peso como si no, evitar las
<a href="https://www.univision.com/noticias/nutricion/obesidad-cancer-y-desnutricion-el-peligro-de-consumir-alimentos-ultraprocesados-fotos"> comidas procesadas </a>es una apuesta segura. Otros alimentos que harías bien en sacar de tu nevera son aderezos para las ensaladas, jugos industriales o refrescos.

Este es, según la Harvard T.H. Chan School of Public Health,
<a href="https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/">el modelo de plato</a> con el que podemos guiarnos a la hora de tener una alimentación equilibrada y saludable.

<b>No fumar. </b>Un fumador de 40 o 50 años que ha tenido el hábito durante décadas es hasta tres veces más susceptible de morir joven que alguien que nunca haya fumado. Fumar es un
<a href="1.%09https:/www.univision.com/noticias/tabaquismo/fumar-no-solo-afecta-tu-salud-fisica-tambien-tiene-efectos-sobre-la-mental">alto factor de riesgo</a> para varios tipos de cáncer y está asociado a numerosos problemas de salud.

<b>Tampoco 'vapear'</b>. Los jóvenes que inhalan el vapor de los cigarrillos electrónicos tienen
<b>hasta tres veces más cantidad de toxinas potencialmente cancerígenas en el cuerpo</b> que los que no lo han hecho. Lo muestra
<a href="1.%09https:/www.univision.com/noticias/tabaco/no-es-vapor-de-agua-inocuo-investigadores-dicen-que-cigarros-electronicos-tienen-sustancias-potencialmente-cancerigenas">una investigación</a> que pone contra las cuerdas uno de los argumentos más utilizados por la industria y que señala que los
<a href="https://www.univision.com/noticias/tabaco/no-es-vapor-de-agua-inocuo-investigadores-dicen-que-cigarros-electronicos-tienen-sustancias-potencialmente-cancerigenas">cigarrillos electrónicos</a> son más saludables que el tabaco y que, por tanto, pueden servir como sustituto para dejar de fumar completamente.

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El nuevo estudio, elaborado por científicos de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, observó durante 34 años los hábitos de 123.000 estadounidenses. La investigación buscaba comprender las diferencias en la longevidad en función de su estilo de vida.

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