¿Tuviste un mal año? Estos ejercicios pueden ayudarte a dormir mejor. Ponte a prueba con este test

Las bondades del ejercicio para la salud cardiovascular, la osteoporosis o contra el insomnio, entre otras cosas, se hicieron todavía más evidentes en 2022. Hacer más ejercicio es el propósito número uno cuando comienza el año, y sobran razones para ello. El primer paso es estar bien informado: ¿cuánto sabes sobre el tema?

Por:

Natalia Martín Cantero.

Cada año que pasa se acumulan nuevas evidencias sobre las maravillas del ejercicio para prevenir dolencias o ayudar a aliviar las existentes. El año pasado también se han despejado dudas sobre el vínculo entre el ejercicio y el sueño, o el movimiento y la osteoporosis y es buen momento para comenzar a ponerlas en práctica en el nuevo año. Examina lo que sabes al respecto con este test:

<b>Tomar el sol.</b> La primera recomendación de la
<a href="https://www.apa.org/topics/depression/seasonal-affective-disorder" target="_blank">Asociación Estadounidense de Psicología</a> (APA, por sus siglas en inglés) de cara a esta época consiste en
<b>absorber todo el sol que sea posible</b>. Exponerse a la luz del sol es para el organismo la principal
<b>fuente de vitamina D</b>, sustancia que ayuda a potenciar los efectos de la serotonina. De hecho, la escasez de esta vitamina es otra de las posibles causas de la sensación de tristeza en esta época del año.

<b>Dejar ir. </b>Las hojas del árbol se marchitan, mueren y caen al suelo en esta estación: de la misma forma, Elisha Goldstein, de
<a href="http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/09/5-keys-to-preparing-for-fall-and-winter-blues/">PsychCentral</a>, recomienda
<b>dejar ir esas ideas y creencias que ya no sirven para dejar espacio a cosas nuevas</b> y disponer de
<b>una perspectiva más clara ante lo que tenga que llegar</b>. Una buena idea, por otra parte, en la estación más melancólica del año.

<b>Cambios en la dieta.</b> Los cambios se notan en la naturaleza; los árboles se despojan de hojas y el día se acorta rápidamente. Pero, por supuesto, nosotros también cambiamos. El cuerpo necesita más alimento que en verano y su nivel de energía se reduce. Los cambios en la dieta son necesarios para proteger el sistema inmunológico de las típicas enfermedades del invierno y, en particular, las que afectan a los pulmones. Es una buena idea mantenerse hidratado con líquidos calientes, como tés de hierbas. Para el cuidado del colon, es recomendable el
<b>consumo de frutas y verduras de temporada</b>: manzanas, mandarinas, calabazas, verduras de hoja verde…

<b>Mindfulness. </b>Dejar ir no es nada fácil.
<b> Una herramienta poderosa para conseguirlo es con <a href="https://www.univision.com/noticias/salud/mi-medicina-es-la-meditacion-el-mindfulness-es-mi-prozac-los-consejos-de-una-experta-en-adicciones">mindfulness o conciencia plena:</a> prestar atención a lo que uno tiene delante, apoyándose en los sentidos. </b>Ese sol del atardecer, el aire fresco sobre el rostro, los tonos rojizos de los árboles… todo ello puede convertirse en una puerta de entrada al momento presente.

“Después del otoño, llega el invierno. Puede que no sea de tu gusto, pero lo aceptamos porque confiamos en el ciclo de las cosas. ¿Podemos aplicar este sabio balance a los ciclos de experiencias placenteras, dolorosas y neutras en nuestras vidas?”, escribe Jon Kabat-Zinn, uno de los principales exponentes del mindfulness. Con la atención suficiente quizá puedas sentir el pulso del deseo hacia el viaje interior, y hacer sitio para reflexionar sobre cómo ha transcurrido el año y dónde te llevarán tus pasos a partir de ahora.

<b>Dormir más.</b> A pesar de que a algunos no les importaría, las personas no podemos pasar la temporada durmiendo, como los osos. Pero sí que podemos inspirarnos en su ejemplo y
<b>extender las horas de sueño</b>. Aunque el entorno urbano hace más difícil percibirlo, la vida comienza a ralentizarse ahí fuera, y nosotros también necesitamos pasar más tiempo en nuestras guaridas.

<b>ASMR.</b> ¿Has oído
<a href="https://www.univision.com/noticias/salud/que-es-asmr-quiza-lo-experimentaste-antes-de-que-se-pusiera-de-moda" target="_blank">hablar de ASMR</a>? La respuesta sensorial meridiana autónoma (o ASMR por sus siglas en inglés) se puso de moda hace un par de años en redes sociales pero, en realidad, existe desde siempre.
<b>Nos referimos a esa sensación de 'hormigueo cerebral' que algunas personas sienten al escuchar determinados sonidos o ver pequeñas acciones como doblar la ropa cuidadosamente</b>. Reduce el estrés y funciona para frenar la saturación audiovisual, en todas las estaciones del año.

No es casualidad que en un mundo cada vez
<a href="https://www.univision.com/noticias/salud/nueve-formulas-utiles-para-superar-un-mal-dia-o-muchos-en-tiempos-de-pandemia">más estresado,</a> ASMR acapare la atención de los estudiosos, que lo consideran el
<a href="https://theconversation.com/el-nuevo-ansiolitico-de-los-jovenes-los-videos-asmr-159613"> nuevo ansiolítico de los jóvenes</a>. Hasta hace relativamente poco no se habían realizado investigaciones sustanciales en torno al fenómeno, pero hay
<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380153/" target="_blank">estudios</a> en marcha para investigar sus beneficios como una
<b>medida terapéutica complementaria</b>. Los datos hablan de una
<b> mejora temporal de los síntomas de depresión y dolor crónico </b>en quienes practican el ASMR.

<b>Saunas y baños calientes.</b> Este es el momento, también, de
<b>introducir saunas y baños calientes para ayudar al cuerpo a mantenerse calentito</b>. Y quien lo necesite puede emprender ahora una cura suave de desintoxicación.

<b>Tejer y otras manualidades.</b> Lo sabíamos, pero lo prueban estudios como
<a href="https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.4276/030802213X13603244419077" target="_blank">este:</a> las personas que tejen con frecuencia se sienten en general
<b>“tranquilas y felices</b>”. Tejer, además, de acuerdo con estos resultados, mejora el contacto social y la comunicación con los demás. Esta y otras manualidades
<a href="https://edition.cnn.com/2014/03/25/health/brain-crafting-benefits/index.html" target="_blank">estimulan al cerebro</a> para que segregue dopamina.

<b>Colorear</b> tiene un efecto calmante, en todas las estaciones del año. Esta tarea, al igual que
<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8071848/" target="_blank">cocinar</a> o dibujar funciona como '
<a href="https://www.eldiario.es/consumoclaro/cuidarse/neurobic-gimnasia-mental-mantener-cerebro_1_3220131.html" target="_blank">gimnasia mental'</a> y
<b>reducen el estrés y la ansiedad </b>y, por lo tanto, el riesgo de depresión. Un
<a href="https://journals.oslomet.no/index.php/formakademisk/article/view/1908" target="_blank">trabajo</a> de la Universidad de Helsinki, en Finlandia, recalca que realizar manualidades “ayuda regular los estados mentales” y permite alcanzar lo que en psicología positiva se llama 'estado de flujo': tener la mente inmersa por completo en la tarea que se ejecuta.

<b>Cuidado de plantas.</b> Si bien puede considerarse como una clase de trabajo manual, el cuidado de plantas tanto en un jardín o como en espacios interiores tiene sus beneficios específicos, como una '
<b>mayor sensación de naturaleza'</b>. Un
<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1618866720307366" target="_blank">estudio</a> realizado durante la pandemia de covid-19 aseguró que “las emociones negativas fueron más frecuentes en personas que vivían en casas más pequeñas, con
<b>poca luz natural y desprovistas de plantas</b>”.

<b>Ejercicio suave.</b> Comienza ahora en lugar de esperar al año nuevo, cuando formulas esa lista interminable de promesas que, después, te resulta imposible cumplir. No se trata de
<a href="https://www.univision.com/noticias/salud/ejercicios-para-estar-en-forma-en-casa-fotos">prepararte para las olimpiadas</a>; es más realista plantear un objetivo modesto que contribuya a elevar un poco el nivel de energía. ¿Qué tal 20 minutos de ejercicio al día?

Una buena idea es comenzar una práctica de yoga, chi kung o tai chi,
<b>disciplinas que favorecen la atención al momento presente</b>. Si ya tienes una práctica en marcha, tómatelo con más calma y mantén las posturas más tiempo. Si es posible, continúa haciendo ejercicio en el exterior, para aprovechar el aire fresco y lo que queda de sol.

<b>La <a href="https://www.univision.com/noticias/salud/beneficios-salud-mental-observacion-de-aves-fotos" target="_blank">observación de aves</a></b> —o incluso el simple hecho de escucharlas— tiene beneficios para la salud mental de los seres humanos, incluido el alivio duradero del estrés, según prueban varios estudios, como uno publicado en octubre que descubrió que
<b>ver u oír pájaros mejoraba el bienestar mental de las personas durante hasta ocho horas</b>.

<b>Fascinación suave.</b> La atención se fatiga de una manera muy parecida a como se cansa un músculo. Las mil y una distracciones, la multitarea o el estrés continuado agotan nuestros recursos mentales. Aprovecha la belleza da la estación para recargar las pilas con
<a href="https://www.univision.com/noticias/salud/que-es-fascinacion-suave-y-por-que-funciona-frente-fatiga-atencion" target="_blank">la práctica de la fascinación suave</a>.
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Los entornos naturales, y actividades como contemplar una hoguera, son lo suficientemente estimulantes como para atraer la atención del cerebro sin concentrarlo inútilmente.
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<b>En video: Una experta te habla de la importancia de practicar Mindfulness para reducir el estrés y mejorar tu salud mental.</b>
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Tomar el sol. La primera recomendación de la Asociación Estadounidense de Psicología (APA, por sus siglas en inglés) de cara a esta época consiste en absorber todo el sol que sea posible. Exponerse a la luz del sol es para el organismo la principal fuente de vitamina D, sustancia que ayuda a potenciar los efectos de la serotonina. De hecho, la escasez de esta vitamina es otra de las posibles causas de la sensación de tristeza en esta época del año.

Imagen CreativeNature_nl/Getty Images/iStockphoto

Astronautas de la Estación Espacial Internacional y un grupo de voluntarios en la Tierra participaron de un estudio de la escuela de kinesiología de la Universidad de Michigan que demuestra que el entrenamiento en ráfagas cortas de ejercicio intenso es ideal para ayudar a mejorar la salud de personas sedentarias y ayuda a mantener el estado físico de los astronautas que habitan en la microgravedad. Sigue todas las noticias en Univision.

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