Sueño
Cómo recuperarte tras una noche sin dormir: qué hacer (y qué evitar)
Dormir hasta tarde o saltarte la sesión del gimnasio a causa del cansancio es tentador después de una noche en blanco, pero desaconsejable. Estos son algunas recomendaciones para dormir mejor al día siguiente.
No te tomes la mañana libre. Es tentador tan tentador como desaconsejable. El "reloj interno" de tu cuerpo se pone en marcha cuando te acuestas y te levantas a la misma hora cada día. Lo mejor es continuar con esta rutina aunque no hayas dormido bien.
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Un tercio de los estadounidenses tiene dificultades para descansar las siete horas recomendadas. La falta de sueño afecta más a las mujeres, según
investigaciones que ponen de manifiesto que
las hormonas y el ciclo menstrual interfieren en los patrones de sueño.
Un 10% de la población padece insomnio crónico (dificultad para conciliar el sueño o volverse a dormir tras despertar en medio de la noche al menos tres noches por semana durante al menos tres meses), mientras que el porcentaje de la población que padece de episodios de insomnio es de entre un 15 y un 20%.
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No le des al botón de "snooze". Esos minutos extra no servirán de mucho (de hecho, pueden contribuir a que te sientas más cansado), y sin embargo te estresarás al acortar el tiempo de desayunar y prepararte para iniciar la jornada.
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Exponte al Sol. El Sol ayuda a tu cuerpo a ajustar el reloj circadiano. También puede ayudar a contrarrestar el insomnio ya que impacta en el estado de ánimo. También ayuda salir a mitad del día. Si estás en una oficina, quizá puedas dar un pequeño paseo por el parque a la hora de comer.
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No te saltes tu café. Si, en línea con el punto anterior, retrasas la hora de levantarte y te saltas tu café habitual de la mañana, estarás todavía más aturdido e irritable. Un poco más de café de lo habitual podría incluso ayudarte a mantenerte alerta. Recuerda, sin embargo, que el café permanece en tu organismo durante varias horas. Así que no te excedas. Y no tomes cafeína cerca de la hora de acostarte.
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Atento a las discusiones. Cuando dormimos poco, somos más cascarrabias. La falta de sueño aumenta las posibilidades de regañar más con nuestro cónyuge, por ejemplo.
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No te saltes tu sesión de ejercicio. El ejercicio, aunque cueste más cuando no has descansado bien, puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente. Entre otras cosas, estimula la producción de proteínas reparadoras de las neuronas, regula los niveles de serotonina y otros neurotransmisores,aumenta el flujo sanguíneo cerebral y estimula la liberación de endorfinas.
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Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos pueden ser muy beneficiosos para mejorar el sueño, y es posible que reduzcan también los síntomas de la apnea del sueño. Otro beneficio de los entrenamientos cardiovasculares continuados es un sueño más reparador.
Correr, montar en bicicleta, nadar o caminar son ejemplos de ejercicios aeróbicos.
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La hora del ejercicio importa. Cuando hacemos ejercicio aeróbico liberamos unas sustancias químicas llamadas endorfinas. Para muchas personas, este proceso aumenta la actividad cerebral y las mantiene despiertas. Por eso es importante terminar el ejercicio cardiovascular una o dos horas antes de acostarte.
Por otro lado,
con el ejercicio aumenta la temperatura central del cuerpo, lo que es una señal para el organismo de que es hora de estar despierto. Unos 90 minutos después la temperatura empieza a bajar, lo que puede provocar una sensación de somnolencia, otra razón por la que sería conveniente esperar un tiempo después del ejercicio para meterse en la cama.
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No tomes decisiones importantes. El sueño afecta al buen juicio, y
decidir cansa. Así que, si tienes que tomar una decisión importante, no es el mejor momento. Espera a una buena noche de descanso.
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Échate una siesta. Una siestecita de 10 o 20 minutos puede mejorar el desempeño y la lucidez sin que te sientas aturdido y sin que interfiera en el sueño de la noche. Pero un sueño de media hora o más puede causar “inercia del sueño”. Para la mayoría de las personas, lo mejor es echarse la siesta durante las horas tempranas de la tarde, cuando la energía disminuye después del almuerzo.
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No fumes. Probablemente ya sepas que fumar es malo para la salud. Pero si ya eres fumador y quieres dormir bien, procura no hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarte. Al igual que la cafeína, el tabaco es un estimulante que puede impedirte conciliar el sueño.
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Evita el alcohol. El alcohol da sueño, pero al cabo de unas horas, cuando el cuerpo lo procesa, su efecto es el contrario y la calidad del sueño se resiente.
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Evita la luz azul que emiten tu celular o computadora. Las redes sociales tampoco son una buena idea, porque es fácil engancharse y entrar en un estado mental de agitación. Empieza a relajarte cuando se acerque la hora de dormir: nada de luces brillantes ni de charlas o actividades estresantes.
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Procura hidratarte durante el día. Es mejor que bebas suficientes líquidos durante el día para no despertarte con sed en medio de la noche.
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Baja la temperatura del dormitorio. Además de oscuro y silencioso, procura que tu dormitorio esté fresco: 60-67 F es lo ideal.
SolStock/Getty ImagesUn estudio realizado a más de 100 personas reveló que quienes sufrían de insomnio o dormían pocas horas tenían más probabilidades de desarrollar la enfermedad.
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