¿No puedes resistirte al queso? Tenemos buenas noticias para ti

Si el queso es tu debilidad pero tienes reparos a la hora de incluirlo en tu nueva dieta para comenzar el año de forma más saludable, te conviene seguir leyendo: puede que, después de todo, no sea tan perjudicial.

Por:

Univision

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades acaban de actualizar las tablas para medir el peso de los menores, debido a que las últimas fueron diseñadas en los años 80. De acuerdo con la nutricionista Mary Liang, “uno de cada cinco niños en Estados Unidos sufre de obesidad”. Asimismo, se estima que en el país cerca de 4.5 millones de pequeños y adolescentes sufren de obesidad severa. Lee aquí más noticias sobre salud.

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¿Te sientes como un ratón cuando se trata del queso? No eres, ni de lejos, el único. El consumo per cápita de este producto en Estados Unidos es de 40 libras al año, o algo más de 1.5 onzas al día. Sin embargo, con frecuencia su consumo va acompañado de un sentimiento de culpabilidad. ¿Está justificada?

"El queso está repleto de nutrientes como proteínas, calcio y fósforo, y puede cumplir una función saludable en la dieta", dice Lisa Young, profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Nueva York, en declaraciones a The Washington Post.

Las reticencias hacia este alimento son comprensibles. Las directrices dietéticas recomiendan lácteos bajos en grasa y advierten que el queso entero contiene grasas saturadas que pueden elevar los niveles de colesterol LDL (el malo) y con ello los riesgos de enfermedad cardiaca. Asimismo, se culpa al queso de problemas digestivos.

El queso es, efectivamente, muy calórico y rico en grasas saturadas. Pero las advertencias en contra de su consumo son características de la vieja escuela de pensamiento que se centra en nutrientes individuales frente a una visión del alimento en su conjunto y cómo los diferentes componentes actúan entre sí.

En el caso del queso, el proceso de transformación de la leche cambia la disposición química de los nutrientes y otros componentes, lo que podría tener un efecto en la manera en la que el cuerpo lo procesa y lo digiere. Es decir, los mismos componentes tendrían un efecto diferente si se procesan en forma de nata o mantequilla, por ejemplo.

Queso: mucho más que grasas saturadas

"El queso es algo más que su contenido en grasas saturadas", afirma Emma Feeney, profesora adjunta del Instituto de Alimentación y Salud del University College de Dublín y una de las principales estudiosas de los efectos del queso en la salud. El azúcar y los carbohidratos son un problema mucho más grave para la salud que el consumo de grasas, según esta investigadora, que propone dejar de pensar en los alimentos en términos de su grasa y su contenido de grasas saturadas, y pensar en ellos como un alimento completo.

En 2018, Feeney dirigió un ensayo clínico de seis semanas en el que 164 personas comieron cada una cantidad igual de grasa láctea, ya sea en forma de mantequilla o queso, y luego cambiaron a mitad del estudio. "Descubrimos que la grasa saturada en el queso no elevaba los niveles de colesterol LDL en el mismo grado que la mantequilla", dice.

<b>¿Deben llamarse leche?</b> La industria de las bebidas vegetales ha crecido como la espuma en los últimos años. Pero una cuestión importante se mantiene en el aire: ¿Se les puede llamar leche? La FDA está considerando
<a href="https://www.foodprocessing.com/industrynews/2018/fda-weighs-in-on-plant-based-milk-debate/">la prohibición de la palabra leche</a> para designar estas bebidas, tal y como ya ocurre en varios países europeos.

<b>Una alternativa saludable</b>. Al margen de la polémica del nombre, las bebidas vegetales pueden ser una alternativa saludable, en especial para las personas con intolerancias o alergias.

<b>Atención al azúcar añadido</b>. Hay grandes diferencias nutricionales entre unas marcas y otras, como
<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=singhal%2C+baker%2C+milk">señalan algunos estudios.</a> Es fundamental estar especialmente
<b> vigilante del <a href="https://www.univision.com/noticias/nutricion/obesidad-cancer-y-desnutricion-el-peligro-de-consumir-alimentos-ultraprocesados-fotos">azúcar añadido</a></b>. En algunos casos, y dependiendo de las marcas, estaremos bebiendo agua azucarada en lugar de algo saludable.

Como ocurre con tantos otros productos, es crucial leer con atención la lista de ingredientes. Recuerda que
<b>el sirope de agave o la panela también son azúcares añadidos</b>.

<b>Menos proteínas</b>. Las bebidas vegetales tienen menos proteínas que la leche de vaca. Los frutos secos como las avellanas o las
<a href="https://www.univision.com/noticias/salud/por-que-es-tan-buena-la-leche-de-almendras">almendras</a> están repletos de proteínas y las almendras son muy ricas en calcio, pero estos nutrientes se pierden durante el procesamiento de estas bebidas.

Algunos fabricantes
<b>fortifican las <a href="https://www.univision.com/shows/primer-impacto/si-no-te-gusta-la-leche-tambien-puedes-obtener-el-calcio-que-necesitas-de-los-vegetales-video">leches vegetales</a></b>, pero no está claro que estos nutrientes añadidos, sobre todo calcio, se absorban y se usen de forma tan eficiente como los que están naturalmente presentes en los alimentos.

<b>Leche de soya.</b> Es ideal para personas alérgicas a la proteína de la leche, con intolerancia a alguno de sus componentes o para vegetarianos. De las bebidas alternativas a la leche de vaca, es la que presenta mayores ventajas y similitudes. Los nutricionistas recomiendan que esté enriquecida con calcio y, para los vegetarianos, con vitamina B12.

<b>Leche de avena, arroz o almendras</b>. Las proteínas de estas bebidas tienen menor valor que la de la soya. La leche de almendra, por otro lado, necesita
<a href="https://www.theguardian.com/lifeandstyle/shortcuts/2015/oct/21/almond-milk-quite-good-for-you-very-bad-for-the-planet">una gran cantidad de agua para su fabricación</a>, por lo que no es un producto recomendable desde el punto de vista medioambiental.

La
<b> leche de arroz</b>, por otra parte, puede ser beneficiosa para las personas que padezcan problemas gastrointestinales, por su capacidad astringente.

<b>¿Es la leche de vaca tan buena como promete la industria? </b>Un creciente número de estudios
<a href="https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015?etoc">lo ponen en duda </a>y en particular cuestionan lo que los fabricantes a menudo colocan como su principal valor: la elevada cantidad de calcio que contiene. No está clara, por ejemplo, la efectividad de la leche para
<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20949604">proteger contra rupturas de caderas</a>.

Por otra parte, la leche tiene muchas calorías. Su contenido proteico es alto, pero la mayoría de los estadounidenses
<a href=" https://www.nytimes.com/2014/11/18/upshot/got-milk-might-not-be-doing-you-much-good.html">no necesita más proteínas en su dieta</a>.
<a href="https://www.nytimes.com/2014/11/18/upshot/got-milk-might-not-be-doing-you-much-good.html"><u> </u></a>

<b>Leche cruda: rica, pero peligrosa. </b>Si bien es cierto que el sabor de la leche que sale directamente de la vaca –sin calentar ni pasteurizar– es mucho más intenso, la leche cruda, que se puso de moda en los últimos tiempos en EEUU, representa un problema de salud. La presencia de algunas bacterias puede causar diarreas, vómitos o náuseas.

<b>Leche de cabra: otra alternativa</b>. Las propiedades organolépticas (color, olor, sabor) de la leche de cabra son ligeramente diferentes de la de vaca: más blanca, más ácida y un poco más espesa. Contiene más grasa y proteína que la de vaca.

<a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hypoallergenic+properties+goat%27s+milk%20" target="_blank">Algunos estudios</a> comparativos entre las proteínas de la leche de vaca y las de cabra concluyen que esta última podía ser buena una alternativa hipoalergénica a la leche de vaca en la dieta humana, en particular para los niños.

<b>Leche de coco</b>. Este sustituto de la leche de vaca se hace a partir de coco prensado y suele estar fortificado con calcio. Tiene un contenido bajo en proteínas y presenta un nivel de grasa saturada más alto que otras alternativas de origen vegetal, como la leche de arroz, avena o soya. Es, no obstante, una buena opción para la pastelería, por su ligero sabor a coco.

<b>Leche de guisante</b>. Se trata de la última en sumarse a la larga lista de leches vegetales. Es apta para los alérgicos a los frutos secos y a la lactosa, no tiene gluten y es mucho más amable para el medio ambiente que la leche de almendra. También
<a href="https://www.washingtonpost.com/news/food/wp/2017/09/21/get-ready-for-pea-milk-it-doesnt-taste-like-peas-and-its-not-even-green/?noredirect=on&utm_term=.9ff3364ea368">tiene más proteina y calcio</a> que otras bebidas vegetales.

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¿Deben llamarse leche? La industria de las bebidas vegetales ha crecido como la espuma en los últimos años. Pero una cuestión importante se mantiene en el aire: ¿Se les puede llamar leche? La FDA está considerando la prohibición de la palabra leche para designar estas bebidas, tal y como ya ocurre en varios países europeos.

Imagen iStockPhoto

Hay diversas teorías que podrían explicar por qué la grasa saturada del queso es menos perjudicial. Unas aluden al contenido mineral del producto (como el calcio) y la forma en que actúan en el intestino; otras al proceso de fabricación, en el que adquiere compuestos beneficiosos, como la vitamina K, importante para la coagulación de la sangre; otras más se refieren al hecho de que, al ser un alimento fermentado, contiene bacterias que pueden ser beneficiosas para la microbiota intestinal humana.

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El queso, el peso y el corazón

¿Hay que prescindir del queso si estás a dieta? Un estudio publicado en la revista New England Journal of Medicine que hizo un seguimiento a cerca de 121,000 personas de Estados Unidos y analizó su peso no encontró relación entre el consumo de queso y el aumento o la pérdida de peso entre los participantes.

Por otra parte, un amplio metaanálisis de 15 estudios que analizaba el efecto del queso en las enfermedades cardiovasculares descubrió que las personas que comían más (1.5 onzas al día) tenían un riesgo un 10% menor que las que no comían nada. Otros análisis han descubierto que el queso no parece afectar al riesgo de enfermedad cardiaca en ninguno de los dos casos.

Diabetes e hipertensión

Hasta hace no mucho tiempo, la ingesta de lácteos enteros se consideraba desaconsejable para las personas que sufren enfermedades cardiovasculares, la principal causa de mortalidad en el mundo. Pero una investigación que toma en cuenta los datos de más de 130,000 personas en 21 países comenzó a cambiar esto. Publicado en la revista médica The Lancet , el estudio indicaba que las personas que consumen tres dosis de lácteos no desnatados al día tienen las tasas más bajas de mortalidad y enfermedad cardiovascular, un hallazgo que contrasta con las pautas dietéticas actuales más extendidas que apuestan por el consumo de lácteos descremados o semidesnatados y minimizan el consumo de leche, quesos o yogures enteros.

En un estudio realizado con más de 145.000 personas de 21 países, los investigadores descubrieron que consumir dos raciones diarias de lácteos enteros o una mezcla de lácteos enteros y bajos en grasa reducía el riesgo de padecer ambas enfermedades en un 24% y un 11%, respectivamente, en comparación con no consumir ninguno. Comer solo lácteos desnatados aumentaba ligeramente el riesgo. Y entre las personas que no padecían diabetes ni hipertensión al inicio del estudio de nueve años, las que comían dos raciones de lácteos al día tenían menos probabilidades de desarrollar estas enfermedades durante el estudio.

El descenso en el consumo de leche entera y sus derivados que viene observándose en los últimos tiempos "se basa fundamentalmente en los supuestos efectos dañinos de una única categoría de macronutrientes (los ácidos grasos saturados) sobre un único marcador de riesgo cardiovascular (el colesterol LDL)", señalan los autores de la investigación. Pero esta simplificación, apuntan, deja fuera a otros muchos ingredientes presentes en la leche entera como aminoácidos, grasas saturadas de cadena media, vitaminas como la K1 y la K2 e incluso probióticos.

Queso fundido

La forma en que se consuma el producto también puede influir en sus efectos sobre la salud. "Muchos de los estudios sobre el queso y la salud utilizan queso sin fundir", afirma Feeney. "Todavía no sabemos cómo afecta a la salud el fundido o la cocción, por ejemplo, al comer queso en pizza o en platos cocinados como guisos".

Mira también:

<b>Papas fritas</b>. Cualquier producto frito de comida rápida como las papas o los Nuggets de pollo probablemente han sido cocinados en aceites parcialmente hidrogenados (salvo que te digan lo contrario). De todos modos, aunque no sea el caso, los fritos no son la mejor opción para mantener la cintura.

Las grasas trans, que se obtienen a partir de la hidrogenación parcial de los aceites vegetales –un procedimiento para alargar la vida útil y dar más consistencia a las grasas de alimentos procesados– no sólo son nefastos para el corazón. También podrían serlo para el cerebro, según estudios que
<b><a href="http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0032175">relacionan su consumo con mayores niveles de agresión</a></b>.

<b>Palomitas</b>. Las cotufas, crispetas o pipocas en sí mismas son un snack saludable. Pero cuando vas al cine y las consumes con un aderezo se convierten en una bomba de grasas trans. El olor característico de los centros comerciales puede servirte de advertencia.

<b>Margarina</b>. Cuanto más sólida es la margarina, más grasas trans contiene. Algunas marcas anuncian “0 gramos” de trans fat, pero si la etiqueta lista aceites parcialmente hidrogenados, esas pequeñas cantidades van sumando. Lo mejor: un chorrito de aceite de oliva en la tostada.

<b>Helado y tarta. </b>Esta combinación favorita de postre con frecuencia es una bomba y no solo calórica. Algunas marcas, como Häagen Dazs, aportan de 0.5 gramos a un gramo en cada porción de helado en determinados sabores. En cuanto a las tartas, los productos horneados de este tipo a menudo contienen grasas trans. Las principales cadenas de comida rápida han eliminado los aceites parialmente hidrogenados de sus tartas de manzana, pero muchas marcas del supermercado continúan incluyéndolos.

<b>Donas o donuts. </b>Sentimos comunicarlo pero las donas, y en especial las recubiertas como los de la fotografía, son otro de los alimentos a evitar. Las grasas trans se usan con frecuencia porque son baratas y aumentan la duración y la estabilidad del sabor de los alimentos que los contienen.

<b>Crema para el café. </b>El medio gramo de trans fat que contienen estas cremas puede multiplicarse peligrosamente, ya que muchos consumidores lo usan para los varios cafés que beben al día. He aquí grasas trans verdaderamente escondidas.

<b>Cenas para el microondas (frozen dinners).</b> Las
<a href="https://www.univision.com/noticias/nutricion/alimentos-congelados-cuales-si-y-cuales-no">comidas procesadas congeladas</a> suelen contener grasas trans no solo para conseguir que los alimentos no pierdan su textura, sino también para darles un toque más jugoso.

<b>Pizzas congeladas</b>. Las grasas trans se esconden en la masa de muchas pizzas congeladas. Las grasas trans, que bajan el colesterol "bueno" y elevan el malo, permiten un periodo de conservación más largo.

<b>Galletas.</b> Un grupo sin ánimo de lucro de California demandó en 2003 al gigante alimentario Kraft Foods (fabricante de las galletas Oreo, por ejemplo) por su uso de grasas trans. Aunque la demanda fue desestimada, Kraft eliminóen 2006 las grasas trans de sus famosas galletas Oreo. Muchas otras marcas, no obstante, incluyen este ingrediente en sus productos. Por eso es fundamental leer bien etiquetado.

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Papas fritas. Cualquier producto frito de comida rápida como las papas o los Nuggets de pollo probablemente han sido cocinados en aceites parcialmente hidrogenados (salvo que te digan lo contrario). De todos modos, aunque no sea el caso, los fritos no son la mejor opción para mantener la cintura.

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