Estos son los seis factores que te ayudarán a conservar la memoria

La combinación de múltiples opciones de estilo de vida saludable —cuantas más, mejor— está relacionada con un menor deterioro de la memoria, sugiere un estudio que se suma a otros anteriores sobre la incidencia del estilo de vida en la trayectoria de la memoria, que disminuye continuamente con la edad, con el consiguiente descenso de la calidad de vida y la productividad.

"Una combinación de conductas saludables positivas se asocia a un ritmo más lento de deterioro de la memoria en adultos mayores cognitivamente normales", señalaron los autores del Centro Nacional de Trastornos Neurológicos de Pekín (China). Los investigadores analizaron a 29,000 adultos mayores de 60 años con una función cognitiva normal que formaban parte del Estudio de Cognición y Envejecimiento de China.

Al inicio del estudio, en 2009, midieron la función de la memoria y comprobaron la presencia del gen APOE, que es el factor de riesgo más potente de la enfermedad de Alzheimer. A continuación, los investigadores realizaron un seguimiento de los sujetos durante 10 años con evaluaciones periódicas y calcularon una puntuación de estilo de vida saludable que combinaba estos seis factores:

1. Dieta saludable

Una dieta sana era lo que más frenaba el deterioro de la memoria en los sujetos que participaron en el estudio, seguido de la actividad cognitiva y el ejercicio físico. En el estudio se consideró dieta saludable la ingesta recomendada de al menos siete de los 12 grupos de alimentos: frutas, verduras, pescado, carne, lácteos, sal, aceite, huevos, cereales, legumbres, frutos secos y té.

La OMS se refiere a la dieta mediterránea, con su énfasis en aceite de oliva, platos poco procesados a base principalmente de vegetales y poca carne, como muy beneficiosa para la salud del cerebro. Un creciente número de investigaciones vinculan la dieta mediterránea con un descenso en el riesgo de padecer la enfermedad de alzheimer.

Otro plan de alimentación que los científicos están explorando actualmente es la dieta MIND, una vuelta de tuerca al enfoque mediterráneo que prioriza aún más los alimentos que pueden ser importantes para la salud del cerebro, como las bayas y las verduras de hoja verde.

Una de las formas en que estas dietas pueden proteger el cerebro es que mejoran la salud cardiovascular: la reducción de la presión arterial se ha relacionado con un menor riesgo de padecer alzheimer.

2. Actividad cognitiva

Escribir, leer, jugar a las cartas o a otros juegos al menos dos veces por semana es el segundo comportamiento saludable que más repercute en la memoria por detrás de la dieta.

Seguir tramas de ficción es un ejercicio que fortalece la memoria de trabajo o funcional, distinta de la memoria a corto plazo (que almacena temporalmente algo, como un número de teléfono, que se puede olvidar después) o de la memoria episódica, que abarca cosas como los recuerdos de la infancia.

La memoria funcional es la que utilizamos para trabajar con la información que tenemos y es a la que todos deberíamos dar prioridad. Si se la deja a su aire, la memoria empieza a decaer de forma natural a partir de los 30 años, por lo que aboga por practicarla a diario. Esta memoria tiene vínculos con la inteligencia, la concentración y el desempeño.

3. Hacer ejercicio regularmente

Hacer ejercicio durante más de 150 minutos a la semana a intensidad moderada o más de 75 a intensidad vigorosa es el tercer factor más relevante en este estudio.

El entrenamiento con ejercicios aeróbicos puede disminuir el declive en la función cerebral, especialmente en pacientes con Alzheimer, sugieren estudios como este.

El ejercicio modifica la química del cerebro. Puede cambiar los neurotransmisores asociados con la depresión, la ansiedad y el estrés, así como los químicos asociados con el aprendizaje. Estos cambios pueden mejorar el estado de ánimo, la resistencia al estrés y las funciones del cerebro como la velocidad de procesamiento, la atención, la memoria a corto plazo y la flexibilidad cognitiva.

4. No beber alcohol

Un creciente número de investigaciones indican que no hay una cantidad considerada “segura”. Los últimos estudios relacionan el consumo de alcohol, incluso si es muy moderado, con siete tipos de cáncer, al margen de su incidencia en la memoria. Así que sobran razones.

5. No fumar

No haber fumado nunca o ser exfumador es otro factor importante en relación a la memoria (y a la salud en general).

6. Contacto social

El contacto social al menos dos veces por semana es el sexto comportamiento saludable. Incluye actividades como visitar a familiares y amigos, asistir a reuniones o ir a fiestas.

Muchos adultos mayores caen en un aislamiento perjudicial para su salud física, mental y emocional. Compartir con otros en esta etapa de la vida no sólo se convierte en una puerta hacia el disfrute, sino también en una poderosa herramienta para mantenerse sano.

Numerosos estudios sugieren que las personas que participan en sus comunidades, a través de actividades en organizaciones locales o el voluntariado, podrían tener una mejor salud. Por ejemplo, los adultos mayores que son voluntarios son menos propensos a tener presión arterial alta o enfermedad cardiovascular, se enfrentan a un menor riesgo de deterioro cognitivo e incluso pueden vivir más tiempo.

Mejores hábitos = mejor memoria

Tras tener en cuenta los factores que podían afectar a los resultados, los investigadores descubrieron que cada comportamiento saludable individual se asociaba a un deterioro de la memoria más lento que la media a lo largo de 10 años.

Las personas con el gen APOE que llevaban una vida sana en general también experimentaron un deterioro de la memoria más lento que las que llevaban una vida menos sana.

En conjunto, las personas que tenían entre cuatro y seis conductas saludables o entre dos y tres tenían casi un 90% y casi un 30% menos de probabilidades, respectivamente, de desarrollar demencia o deterioro cognitivo leve en relación con las que eran menos saludables.

Se trata de un estudio observacional, con posibilidad de errores de medición debidos a la autodeclaración de los factores del estilo de vida. Pero el largo periodo de seguimiento permitió evaluar los factores individuales del estilo de vida sobre la función de la memoria en un amplio plazo de tiempo.

Hipertensión, diabetes y colesterol

En su informe titulado “Reducción del riesgo de declive cognitivo y demencia”, la OMS, el principal organismo de salud internacional se refería al tratamiento para la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes como elementos efectivos para retrasar la demencia, un mal que afecta a unas 50 millones de personas en el mundo. La cifra se triplicará en 2050, según las estimaciones de la OMS, que indica que la demencia es una causa principal de dependencia y discapacidad entre los adultos mayores.

Los hispanos tienen un riesgo mayor que los blancos de sufrir esta enfermedad y otros tipos de demencia, de acuerdo con los datos de la Asociación del Alzheimer. La longevidad y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares podrían explicar ese fenómeno.