¿Quieres dormir y frenar el insomnio sin medicamentos? Este programa propone una solución

Cuando tienes problemas para conciliar el sueño, lo último que deseas es retrasar la hora de acostarte o privarte de la siesta. Pero gestos como estos podrían ser la solución para acabar con el insomnio crónico que padece un 10% de la población.

Natalia Martín Cantero
Por:
Natalia Martín Cantero.
Las pastillas para dormir se recetan demasiado a menudo y se usan durante demasiado tiempo.
Las pastillas para dormir se recetan demasiado a menudo y se usan durante demasiado tiempo.
Imagen iStockphoto

Aunque mal de muchos sea consuelo de tontos, como se suele decir, en este caso los insomnes pueden sentirse muy acompañados en sus noches en blanco. Entre un 15 y un 20% de la población padece episodios de insomnio, mientras que un 10% padece insomnio crónico (dificultad para conciliar el sueño o volverse a dormir tras despertar en medio de la noche al menos tres noches por semana durante al menos tres meses).

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He aquí un aspecto en el cual hemos empeorado con respecto al pasado. En los años 40, la gente dormía como media algo más de 8 horas. Ahora dormimos unas 6,7 horas por noche, un cantidad que resulta insuficiente, según la Fundación Nacional del Sueño, que destina el mes de marzo a crear conciencia sobre la importancia del sueño para la salud. Con frecuencia nos engañamos a nosotros mismos pensando que ya hemos descansado lo suficiente, pero este gráfico explica lo que realmente necesitamos dormir. Para las personas de entre 26 y 64 años, la recomendación es de entre 7 y 9 horas.

El mundo actual conspira para que parezca imposible lanzarse en brazos de Morfeo durante tal número de horas. No solo por la extraordinarias posibilidades de entretenimiento (piensa en, por ejemplo, la inabarcable oferta de series de televisión), las redes sociales, el café, el alcohol o el celular omnipresente. Algunos neurológos, como Matt Walker, profesor de la Universidad de California en Berkeley, creen que el entorno donde vivimos tiene parte de la culpa, y que la calefacción o el aire acondicionado se encuentran entre los principales culpables de nuestros desvelos ya que rompen el ciclo natural de temperaturas que en el pasado nos acunaba marcando los ritmos al cuerpo.


Las consecuencias de no dormir son como para quitar el sueño: aumento de peso, más riesgos de padecer diabetes tipo 2 o problemas de peso, entre otras. Puede incluso perjudicar la relación con tu pareja. Se sabe que no dormir nos vuelve más tontos porque, entre otras cosas, con el insomnio disminuye la actividad cerebral y las neuronas no funcionan correctamente. Y, por si los numerosos estudios sobre el tema no fueran suficientes, solo hace falta ver el comportamiento errático de Trump, uno de los más fervientes partidarios de dormir poco (unas cuatro horas por noche).

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Cuando los remedios naturales no alivian el insomnio, muchos dan el salto a los medicamentos. Pero a pesar de su popularidad, algunas investigaciones ponen en duda su eficacia. “ Las pastillas para dormir se recetan demasiado a menudo y se usan durante demasiado tiempo”, señala a Univisión Brandon Peters-Mathews, médico del sueño. “Los peligros de las pastillas para dormir, incluyendo los potenciales efectos a largo plazo en la salud del cerebro, deberían motivar a todo el mundo a dejar de utilizar estos productos”.

Deshacer el nudo del insomnio

¿Qué pasaría si unos pocos cambios en el comportamiento a la hora de dormir marcasen la diferencia? “La paradoja del insomnio es que algunas de las intervenciones más efectivas son muy poco intuitivas”, señala Peters-Mathews, autor del recién publicado “Insomnio solucionado”, una guía para terminar con el insomnio sin medicamentos utilizando la terapia cognitivo conductual para el insomnio (en inglés se conoce con el acrónicmo CBTi).

Pequeños cambios, grandes resultados, dice Peters-Mathews. Aunque, eso sí, hay que dar con ese gesto que deshará el nudo del insomnio. “Una vez que se encuentra, parece obvio”, señala. No es magia, ni un camino de rosas (renunciar a las siestas, por ejemplo, puede resultar un desafío para quienes están acostumbrados) pero funciona. He aquí algunos de los conceptos clave de la terapia de seis semanas:

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  • El insomnio se parece a un globo desinflado. Para ilustrar una de las premisas principales del programa, Peters-Mathews utiliza esta metáfora: “imagina que reforzar las ganas de dormir es como llenar un globo con sueño”, señala. “Cuanto más tiempo estás despierto, más lleno está ese globo. El sueño lo desinflará”.
  • El fin de las siestas. Las siestas deben reducirse o eliminarse completamente, porque merman la habilidad de dormir por la noche. “Se convierte en un círculo vicioso: una mala noche conduce a la necesidad de una siesta y la siesta ocasiona una mala noche”, señala el experto. La siesta, por así decir, desinfla el globo del punto anterior.
  • La cama es solo para dormir. Esta parte del programa es, a menudo, la más dura. La cama, insiste el experto, es únicamente para dormir y mantener relaciones sexuales. Si te levantas cuando tras 15 o 20 minutos no logras conciliar el sueño (la recomendación del programa CBTi), “incrementas el deseo de dormir y ayudas a asociar la cama con el sueño. Cuando el sueño es un problema, la cama se convierte en un lugar de tormento. Esta asociación negativa reduce la capacidad de dormir”, indica. Uno de los mayores impedimentos para la consolidación exitosa del sueño es comprometerse a salir de la cama cuando falla el sueño.
  • Consolidación del sueño. Se produce retrasando la hora en que nos vamos a dormir mientras mantenemos la hora de despertarnos fija. “Cuando alguien tiene problemas para dormir, lo último que se le ocurre es ir a la cama más tarde. Pero esto puede ser un cambio efectivo”, apunta el experto.
  • La zona de transición. Este es el momento reservado al final del día para relajarse. Se trata de preparar cuerpo y mente para ir a la cama. El programa recomienda dedicar entre 30 y 60 minutos antes de ir a dormir a actividades relajantes.
  • Tiempo programado para preocuparse. Aunque inicialmente pueda parecer chocante, la propuesta del programa tiene bastante lógica. En lugar de hacerlo en medio de la noche, como es habitual entre los insomnes, se trata de programar un momento del día para preocuparse. Esto es, escribir con la mayor concreción posible qué es lo que nos preocupa y qué pasos concretos podemos dar para reducir esta angustia.
<b>Calcula tu verdadera edad </b>
<br>La fecha de cumpleaños habla de nuestra edad cronológica, pero este es solamente un indicador que no siempre coincide con
<b> la edad biológica, </b>que marca el desgaste sufrido con el paso de los años. Este 
<a href="http://vitalityage.com/">test de vitalidad</a>
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<b>los americanos son cinco años mayores que su edad cronológica. </b>
<b>Descubre si eres un “obeso oculto” </b>
<br>El 80% de las personas que viven en EEUU son “obesos ocultos”. Esto significa que 
<a href="http://www.todobien.club/eres-un-obeso-oculto-algunas-pistas-para-averiguarl-1797422624">el tamaño de la barriga podría ser un riesgo para su salud</a>. Descubre si es tu caso de forma sencilla: mide la circunferencia de la cintura con ayuda de una cinta métrica y compárala con la altura. La medida de la cintura debe ser la mitad o menos de la altura. En caso de que este número sea superior, puede existir un riesgo para la salud.
<b>Pierde algo de peso</b>
<br>Los pequeños cambios en el peso, en especial si eres uno de esos 'obesos ocultos', pueden tener un gran impacto en la salud. Se sabe, por ejemplo, que 
<a href="https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160222134137.htm">perder el 5% del peso</a> reduce el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.
<b>Evita comidas procesadas y refrescos</b>
<br>Tanto si estás en tu peso como si no, evitar las comidas procesadas es una apuesta segura. Otros alimentos que haría bien en sacar de su nevera son los aderezos para las ensaladas, que suelen tener un alto contenido en grasas, los zumos industriales o los refrescos (
<a href="http://www.todobien.club/la-pizza-tambien-lleva-azucar-los-terrones-ocultos-en-1795810574">son una bomba de relojería </a>en cuanto a calorías vacías, sin valor nutricional).
<b>Sal a correr: alarga la vida </b>
<br>Por cada hora de 
<i>running</i> se añaden siete a la expectativa de vida, 
<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28365296">de acuerdo con un contundente estudio</a> publicado hace unos meses. 
<b>Da igual si se corre a un ritmo bajo o de forma esporádica; </b>las horas que pasemos trotando se sumarán multiplicadas por siete a la esperanza de vida. 
<b>Incluso cinco minutos diarios de carrera se asocian con más años de vida. </b>
<b>El yoga, fuente de salud a todas las edades </b>
<br>Si lo de correr no es lo tuyo, prueba con el yoga. Es una práctica que 
<a href="https://smoda.elpais.com/belleza/forever-young-con-yoga/">se adapta perfectamente a las necesidades físicas de los más mayores</a> y que no sólo funciona para el dolor de espalda o la ansiedad. Es también útil para combatir inflamaciones o para el corazón, 
<a href="http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/acm.2010.0007">según varios estudios</a>. Por algo dicen los yoguis que el tiempo que tenemos asignado no se mide en años, sino en respiraciones.
<b>El ejercicio ayuda a mantener la piel tersa</b>
<br>El ejercicio mantiene el cuerpo saludable por fuera y por dentro. 
<a href="https://well.blogs.nytimes.com/2014/04/16/younger-skin-through-exercise/">Algunos estudios</a> muestran que podría ayudar a mantener la piel más joven incluso en personas que comienzan a practicar ejercicio de mayores. En un estudio con voluntarios de 65 años o más, aquellos que comenzaron a hacer ejercicio dos veces por semana disfrutaron de notables cambios en su piel.
<b>Mantente alejado del sol </b>
<br>Una de cada cinco personas desarrollará cáncer de piel a lo largo de su vida, de acuerdo con la 
<a href="https://www.aad.org/media/stats/prevention-and-care/sunscreen-faqs" target="_blank">Academia Americana de Dermatología.</a> No existe el bronceado saludable, señalan los dermatólogos, que observan el bronceado como un signo de lesión. La piel bronceada contendrá para siempre células cuyas estructuras genéticas han sido dañadas por el sol.
<b>Los secretos del doctor de 105 años experto en longevidad </b>
<br>Shigeaki Hinohara fue un experto en longevidad japonés que murió en otoño a los 105 años dejando 
<a href="http://www.todobien.club/10-consejos-para-vivir-mas-y-mejor-de-un-medico-experto-1797593599">un puñado de recomendaciones</a> basadas en su propia experiencia. Entre sus consejos está escuchar más al cuerpo en lugar de imponer horarios para las comidas o el sueño, moverse todos los días, quejarse menos y divertirse más.
<b>El arte como fuente de salud e inspiración </b>
<br>Bailar, cantar, tocar un instrumento o pintar un cuadro son fuente de disfrute y bienestar a todas las edades. Pero hay estudios, como este sobre 
<a href="https://www.arts.gov/sites/default/files/CnA-Rep4-30-06.pdf">creatividad y envejecimiento</a>, que indican que el arte tiene un importante papel para conseguir una vida más larga, saludable y con menos medicamentos. Entre otras razones, uno adquiere un compromiso con su proyecto artístico y tiene mayor sensación de control.
<b>Haz nuevos amigos y cuida los que ya tienes</b>
<br>Hacer amigos, apuntarse a un club, hacer trabajos de voluntariado y, en suma, mantenerse activo socialmente es tan importante como el ejercicio o la alimentación para envejecer bien. 
<a href="http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM198408303110902">Un estudio con hombres que sobrevivieron a ataques al corazón</a>, por ejemplo, encontró que aquellos con fuertes conexiones personales tenían muchas más posibilidades de sobrevivir los tres años siguientes. Amigos y familiares aportan sentido vital y razones para seguir viviendo.
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Calcula tu verdadera edad
La fecha de cumpleaños habla de nuestra edad cronológica, pero este es solamente un indicador que no siempre coincide con la edad biológica, que marca el desgaste sufrido con el paso de los años. Este test de vitalidad usa un algoritmo que tiene en cuenta el peso, práctica de ejercicio, colesterol o consumo de alcohol, y compara los resultados con los de la población en general. De acuerdo con esta web, como media los americanos son cinco años mayores que su edad cronológica.
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