Las grasas favorables de la dieta mediterránea y sus beneficios para la salud

Alimentos que no solo contribuyen a mantener un peso saludable sino que reducen la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama y diabetes: la dieta mediterránea es beneficiosa para la salud, según el análisis de 56 estudios que han profundizado sobre el tema, publicado por la revista Annals of Internal Medicine.

La dieta mediterránea, definida por los investigadores como “rica en frutas y vegetales con un alto contenido de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, granos y pescado) y baja en productos lácteos y carne roja”, se asoció con una reducción en la mortalidad total por cáncer del 14%.

Con el propósito de comparar esta dieta con otras y analizar sus efectos en la salud de personas adultas, la investigación revisó la literatura sobre el tema contenida en las bibliotecas Ovid MEDLINE, CINAHL, y Cochrane desde 1990 hasta abril de este año, generando conclusiones que demuestran los beneficios de esta dieta rica en grasas buenas.

"Lo que encontramos en nuestro estudio es que las dietas saludables pueden incluir una gran cantidad de grasa, especialmente si se trata de grasas saludables. Y el énfasis en Estados Unidos, por lo menos durante los últimos 30 años, se ha hecho en que es importante reducir todo tipo de grasa porque es dañina”, comentó la doctora Hanna E. Bloomfield, del Minneapolis Veterans Affairs Medical Center.

Grasas buenas, grasas malas

Entonces, si no todas las grasas son dañinas, ¿cuáles son las que tienen efectos beneficiosos para la salud? Todas aquellas constituidas por ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) que predominan en la dieta mediterránea. Es importante consumir las raciones correctas diarias para no afectar el peso corporal. ¿Dónde podemos encontrarlas? En el aceite de oliva, el aceite de canola, las aceitunas, y el aguacate (monoinsaturadas); y en frutos secos, semillas como las de girasol , linaza y chía, en pescados azules y en aceites como los de soya, maíz (poliinsaturadas).

En cuanto a la cantidad recomendada de consumo diario de grasas, la especialista Lorena Farias, nutricionista con estudios en la Universidad Internacional de Florida (FIU) y creadora de No es Dieta, indica que para una persona con una ingesta calórica de 2000 calorías por día, el porcentaje de grasas adecuado sería de entre un 30 y un 35% de esas calorías aproximadamente. “Lo ideal es elegir las grasas apropiadas, controlar la cantidades y combinarlas con los alimentos adecuados”, explica.

¿Cuáles son las grasas que deberían evitarse? Las de origen animal, según lo explica la nutricionista y dietista Thabata Muñoz: carnes rojas, embutidos, leche completa y sus derivados, que contienen principalmente ácidos grasos saturados. Su consumo en exceso, dice la especialista, se asocia con la aparición y desarrollo de la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardiovascular.

Farias, por su parte, agrega un grupo a la lista de las grasas dañinas: las llamadas hidrogenadas o grasas trans. “Estas se crean mediante un proceso químico que convierte los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran en margarinas, muchos alimentos empacados y comidas rápidas”.

Aunque los hallazgos de las investigaciones no arrojan resultados contundentes sobre la influencia de este tipo de alimentación en otras enfermedades, es significativo que —como explica la doctora Hanna Bloomfield— se haya determinado que la epidemia de obesidad se deba más al consumo de carbohidratos refinados y azúcar, que al de grasas y concluye, junto a sus colegas, que los estudios a futuro deberían incluir ensayos aleatorios en poblaciones de los Estados Unidos para evaluar la adherencia, la eficacia y el efecto sobre una gama más amplia de los resultados clínicos, así como también estudios para determinar cuáles componentes de la dieta mediterránea específicos o combinaciones son más eficientes que otros.

Quizás allí se logre entonces la fórmula definitiva para preservar y fortalecer la salud.