¿Aturdido por las elecciones y la pandemia? Prueba a levantar pesas

Ya conocíamos las mil y una bondades del ejercicio para la salud mental. Pero la mayoría de los estudios se centran en los efectos de actividades aeróbicas, como correr o andar en bicicleta. Una nueva investigación confirma que los ejercicios con pesas también reducen sustancialmente la ansiedad, algo más necesario que nunca estos días.

Natalia Martín Cantero
Por:
Natalia Martín Cantero.

Siempre es un buen momento para recordar que el ejercicio es un elixir para la salud mental y física, pero estos días parecen particularmente apropiados para ponerse manos a la obra.

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Sabíamos que el ejercicio es eficaz para tratar la depresión a cualquier edad, y que puede ser tan efectivo como un medicamento para la salud mental. Entre otras cosas, estimula la producción de proteínas reparadoras de las neuronas, regula los niveles de serotonina y otros neurotransmisores, aumenta el flujo sanguíneo cerebral y estimula la liberación de endorfinas.

Sin embargo, la mayor parte de las investigaciones se han centrado en ejercicios aeróbicos. Esta revisión sistemática, por ejemplo, muestra que el deporte aeróbico reduce la depresión a un nivel equiparable al de la mayoría de los fármacos antidepresivos en efectividad.

¿Qué pasa con las pesas? En resumidas cuentas, las últimas investigaciones apuntan a que podríamos conseguir lo mismo. Un estudio de octubre publicado en Scientific Reports y elaborado por investigadores de la Universidad de Limerick, en Irlanda, y otras instituciones se fijó en una sesión simple de entrenamiento con pesas para averiguar si podía ser beneficiosa para el estado de ánimo en personas que ya tenían un buen estado mental en general.


Los científicos idearon una rutina de entrenamiento de resistencia simple basada en las pautas de salud de la Organización Mundial de la Salud y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Ambas organizaciones recomiendan el fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, y eso es lo que comenzaron a hacer los voluntarios.

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El resultado: los participantes reportaron menos ansiedad (hasta un 20% menos en los tests de ansiedad). Se trata de un estudio pequeño y con limitaciones, ya que participaron jóvenes sanos, pero que apunta a que la sensación de control tras los entrenamientos contribuyó a un mayor empoderamiento para afrontar situaciones en su vida cotidiana.

La investigación refuerza conclusiones anteriores, como un metaanálisis de estudios aleatorios controlados sobre el tratamiento de la depresión con ejercicio de fuerza que muestra que tiene un efecto moderado o alto contra la depresión. Otra investigación elaborada con mujeres con trastornos clínicos de ansiedad reveló que estas informaron de menos síntomas después de comenzar el entrenamiento aeróbico o con pesas.

Si notas que el estrés de esta intensísima semana va haciendo mella y quieres probar los ejercicios de fuerza, pero te da reparo ir al gimnasio, puedes invertir en un pequeño equipamiento casero o, por supuesto, utilizar el peso de tu propio cuerpo para hacer flexiones o sentadillas siguiendo alguna de las numerosas rutinas que se ofrecen online.

Por cierto que del ejercicio que hagamos continuaremos beneficiándonos mucho después: un estudio del año pasado cifra este tiempo en diez años, aunque obviamente hay importantes variaciones en función del nivel de intensidad de los entrenamientos y otros factores.

Si todavía no estás convencido, te recordamos otras ventajas del ejercicio:

<b>Construir músculo</b> es una de las principales maneras de acelerar el metabolismo. El cuerpo quema calorías incluso cuando está en reposo, lo que se conoce como tasa metabólica en reposo. Esta es bastante más alta entre las personas con más musculatura: se estima que cada libra de músculo gasta 6 calorías al día solo para mantenerse.
Para acelerar el metabolismo también puedes 
<b>practicar ejercicio de alta intensidad o HIIT</b> (las siglas de High Intensity Interval Training, en inglés).
<b> </b>Una vez concluido el ejercicio, tu cuerpo sigue quemando calorías, aunque estés tumbado en el sofá. En 
<a href="https://www.univision.com/noticias/salud/las-excusas-mas-habituales-para-dejar-de-hacer-ejercicio-y-trucos-para-no-tirar-la-toalla">este artículo</a> apuntamos algunos trucos para combatir la pereza a la hora de hacer ejercicio.
La teoría del valor de referencia metabólico explica cómo el cuerpo tiende a mantener un peso determinado por el hipotálamo, el "centro del control" del sistema endocrino en el cerebro. Cuando hay alguna variación en el peso (por ejemplo, si sigues una dieta ultra rápida), el hipotálamo hace bajar tu metabolismo para que el cuerpo gaste menos. Así que cuando vuelves a la normalidad, recuperas el peso. Por eso 
<b>hay que evitar las llamadas <a href="https://www.univision.com/noticias/nutricion/por-que-las-dietas-milagro-no-funcionan-y-cual-es-la-mejor-manera-de-perder-peso%3FlayoutType=flex">dietas milagro</a></b>, con las que solemos ganar peso en lugar de perderlo.
Es importante 
<b>mantenerse hidratado</b>, ya que de otra manera el metabolismo se ralentiza. Asegúrate de beber un vaso de agua antes de cada comida (además de a lo largo del día).
Entre los factores que no dependen de nosotros está la 
<b>genética</b> (algunas personas heredan un metabolismo rápido, y otras más lento) o la 
<b>edad</b> (el metabolismo se ralentiza a partir de los 40 años).
Los nutricionistas no dejan de insistir en la importancia que tiene el desayuno en una dieta saludable. La 
<b>primera comida del día arranca el metabolismo</b>, proporciona energía y ayuda a regular el apetito hasta la comida.
Tomar snacks cada tres o cuatro horas es otra manera de mantener el metabolismo activo.
Además de ayudarte a mantener el metabolismo activo y consumiendo energía, 
<b>los snacks son la forma de controlar el apetito y no llegar a la comida o a la cena hambrientos. </b>Por supuesto, estos snacks deben ser sanos: frutos secos naturales y sin tostar, una pieza de fruta fresca, yogurt... Aquí tienes algunas 
<a href="Snacks: https://www.univision.com/noticias/reto-28/en-imagenes-12-snacks-para-controlar-el-hambre-durante-el-reto-28-fotos#1b87af2c0000">sugerencias saludables</a>.
Si te gusta la comida picante, estás de suerte. Un buen número de estudios indican que la capsaicina (ese elemento que explica el calorcito que producen los platos de cocina mexicana) estimula el consumo de grasa corporal y acelera el metabolismo.
Una de las ventajas del café es que acelera el metabolismo (pero solo en el corto plazo). Además, 
<b>la cafeína puede ayudarte a que te sientas menos cansado</b> e incrementar tu resistencia mientras haces ejercicio.
Beber 
<b>té verde</b> o 
<b>oolong</b> acelera el metabolismo durante un par de horas.
Para mantener el metabolismo a tono es fundamental consumir suficiente proteína. Te sugerimos 
<a href="https://www.univision.com/noticias/reto-28/filetes-de-salmon-con-nueces-tostadas-reto-28">esta receta</a> de salmón con nueces tostadas que reune dos favoritos de la alimentación saludable.
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Construir músculo es una de las principales maneras de acelerar el metabolismo. El cuerpo quema calorías incluso cuando está en reposo, lo que se conoce como tasa metabólica en reposo. Esta es bastante más alta entre las personas con más musculatura: se estima que cada libra de músculo gasta 6 calorías al día solo para mantenerse.
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