Lo que ocurre en tu cuerpo si sigues el ejemplo de JLo y ARod y dejas el azúcar

La diva Jennifer López (JLo) y su pareja, el exjugador de los Yankees de Nueva York Álex Rodríguez (ARod), se convirtieron en embajadores de la dieta sin azúcar hace unas semanas, cuando anunciaron a sus seguidores que iban a realizar un reto saludable para dejar fuera de su dieta carbohidratos y azúcares.

Es un empujón necesario a una buena causa. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo de azúcar en EEUU está en 126 gramos diarios, el más alto del mundo. La OMS recomienda limitar el consumo de azúcares libres a 50 gramos al día para una persona con peso normal (los azúcares libres incluyen tanto los que se encuentran en la miel o los jugos como el añadido a las comidas o bebidas).

¿Dónde se esconde tanto azúcar? Casi es más fácil hacer la pregunta a la inversa: ¿qué alimentos no contienen azúcar? Para descubrirlos es fundamental estar atentos al etiquetado y buscar las mil y una denominaciones tras las que se esconde: glucosa, sirope de maíz, azúcar moreno, sucralosa, jugo de caña, dextrosa o maltosa, entre otras.

Además de los lugares obvios (el azúcar que echamos en el café, los refrescos, las galletas o el jugo de naranja, por ejemplo) el azúcar se encuentra en muchos otros alimentos que a primera vista se catalogan como salados, como el pan de molde, el tomate enlatado, la pizza o incluso la supuestamente saludable barrita de cereales.

Un momento, ¿hemos dicho jugo de naranja? Sí, incluido el natural, repleto de azúcares. La OMS recomienda la fruta como un elemento fundamental de nuestra dieta, pero la recomendación se refiere a las piezas enteras y alternadas con las comidas principales. Por el contrario, su sustitución por jugos —incluso los naturales— es poco recomendable porque aportan una enorme cantidad de azúcares. Lo mismo ocurre con la miel: el azúcar sigue siendo azúcar, y a tu cuerpo le da lo mismo de dónde vienen las moléculas.

Las consecuencias del elevado consumo de azúcar, y su papel en las enfermedades cardíacas, se han pasado por alto durante muchos años gracias, en gran medida, a los esfuerzos exitosos de la industria azucarera para echar la culpa de los infartos a las grasas.

Sin que sea necesario llegar a los extremos de J. Lo (y, de todos modos, para conseguir su figura hace falta mucho más que reducir el consumo de azúcar o carbohidratos durante unos días) merece la pena tomárselo en serio. La reducción del consumo contribuirá a lo siguiente:

Piel más sana

Numerosos estudios sugieren que un elevado nivel de azúcar en la sangre produce un efecto dominó llamado glicación que daña el colágeno y la elastina y que dificulta la reparación de la piel y la envejece. Por otra parte, eliminar el azúcar (e, idealmente, otros productos nocivos, como la comida rápida) contribuirá a mejorar el acné.

Mejor colesterol

El azúcar contribuye a aumentar los niveles de colesterol “malo” (LDL) y descender los del bueno (HDL), además de aumentar los niveles de triglicéridos. Simplificando mucho, el principal problema no es el colesterol que está en la comida, como los huevos. La mayoría del colesterol que circula por el cuerpo lo fabrica el propio cuerpo. Así que lo más importante es eliminar comidas que empujan al cuerpo a crear colesterol. El azúcar es el número uno. No solo dulces, sino otros alimentos elaborados con granos refinados como pan o arroz blanco o pasta. El azúcar que ocurre naturalmente, como el de las frutas enteras, tienen un efecto muy diferente.

Ahorros en el dentista

A las bacterias que viven en la boca les encanta el azúcar.

Otro ahorro importante: menos cambios de humor

Al cerebro también le gusta el azúcar, que provoca la activación de los receptores de opioides del cerebro, y de ahí esa sensación de enganche.

El azúcar activa el “sistema de recompensa” de tu cerebro, haciéndote sentir bien… por algunos momentos. Cuando lo eliminas de la dieta puedes sentirte irritable y de mal humor hasta que el cuerpo se ajuste. Algunas personas exprimentan fatiga, dolores de cabeza o incluso tristeza, señales de que el cuerpo se está ajustando a los bajos niveles de glucosa.

Mejoras en el sueño

Por la razón anterior, demasiado azúcar durante el día puede alterar tus niveles de glucosa en la sangre y causar picos en la energía (con su posterior derrumbe). El azúcar también puede reducir el tiempo de sueño profundo, de manera que no te levantes descansado.

Menos posibilidades de padecer Alzheimer

Algunas investigaciones parecen mostrar que existe un mayor riesgo de padecer demencia cuando se toman grandes cantidades de carbohidratos refinados.

Pérdida de peso

Es la cantidad excesiva de azúcar (léanse carbohidratos refinados) lo que engorda, claro. Para adelgazar no basta con retirarlos; también hay que hacer ejercicio y cuidar la alimentación en general. Pero es un buen paso en la dirección correcta.

Mejor tensión arterial

La sal suele llevarse todas las culpas de la hipertensión, pero muchos investigadores miran hacia otro lado y creen que el azúcar podría ser más preocupante porque hace que se disparen los niveles de insulina. Esto puede hacer que las arterias sean menos flexibles.