Estas recomendaciones te ayudarán a llevar una mejor dieta (y no necesitarás contar las calorías)

¿Qué dieta seguir en 2023? No vamos a sugerir ninguna en concreto pero sí una recomendación al alcance de la mano, que no requiere una voluntad de hierro y se puede mantener en el tiempo para no desembocar en efecto rebote. Tiene, además, mil y una ventajas para la salud. Se trata de cuidar la calidad de los carbohidratos e incrementar el consumo de fibra.

La cruzada contra el azúcar (un carbohidrato "malo", cuyo consumo se relaciona con el aumento de tasas de obesidad en todo el mundo y con el incremento del riesgo de padecer diabetes o enfermedades del corazón) dio un gran empujón a dietas de moda, como la Keto, que reducen el consumo de carbohidratos, incluidos aquellos que son beneficiosos y llegan cargados de fibra, como el pan integral o la avena.

Y, sin embargo, las dietas altas en fibra pueden reducir entre un 15 y un 30% los riesgos asociados a las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 o el cáncer colorrectal, según estudios (como uno comisionado por la OMS) que reivindican las bondades de la fibra e indican que la mayoría de las personas en EEUU no consume una cantidad suficiente a diario: unos 20 gramos (0,7 onzas) de fibra por día, una cantidad bastante alejada de las recomendaciones de entre 25 gramos (0,88 onzas) y 29 gramos (1,02 onzas) al día.

Un meta-análisis de 2019 que tuvo en cuenta los resultados de investigaciones previas (185 estudios epidemiológicos y 58 pruebas clínicas) concluyó que una dieta alta en fibra se relaciona con una reducción del 22% en ataques al corazón, un 16% menos de diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, y una reducción del 30% de muerte relacionada con enfermedades coronarias. Asimismo, quienes participaron en las pruebas clínicas y consumían más fibra tenían un peso significativamente más bajo, menor presión arterial y niveles de colesterol.

Cómo incrementar la fibra y mejorar la calidad de los carbohidratos

🥕Los carbohidratos saludables son aquellos que no han sido altamente procesados ni despojados de su fibra natural.

🥕 Una manera sencilla de aumentar la ingesta es basar las comidas en cereales, pasta o arroces integrales en lugar de blancos. La sensación de sacidad, además, será mucho mayor.

🥕 Es importante consumir legumbres (las lentejas, por ejemplo, contienen 8 gramos de fibra por una ración de media taza, una cantidad similar a los frijoles o los garbanzos). Además de saludables, las legumbres son baratas y muy versátiles, así que todo son ventajas.

🥕Las frutas siempre han de comerse enteras. Una manzana tiene 4 gramos de fibra. Otras opciones con alta cantidad de fibra son la naranja, la pera o las fresas.

🥕 En cuanto a las verduras, algunas opciones interesantes son los guisantes, la coliflor o las zanahorias con entre 3 y 4 gramos de fibra por ración.

🥕 Añade grasas saludables y proteínas a tu dieta como frutos secos, semillas, aguacate, huevos o pescado azul.

🥕 No consumas cereales refinados. Estos alimentos han sido despojados de su fibra, vitaminas y minerales y convertidos industrialmente en harina y azúcar, lo que produce que el cuerpo los absorba rápidamente, provocando picos en los niveles de azúcar e insulina en sangre. La FDA advirtió recientemente sobre su consumo.

Estos cambios no son poca cosa, si tenemos en cuenta que los carbohidratos procesados y de baja calidad son alimentos básicos que representan el 42% de todas las calorías que consumen los estadounidenses. Nos referimos a los alimentos envasados que dominan las estanterías de muchos supermercados como bollería, patatas fritas, pan blanco o alimentos con azúcares añadidos, como los cereales de desayuno (sobre los que la FDA advirtió recientemente), los yogures de sabores, jugos y por supuesto refrescos.

Más ventajas de la fibra

Los estudios demuestran que la fibra fabrorece la saciedad, lo que ayuda a sentirse lleno. Además, nutre los microbios que componen la intestinal, lo que puede reducir la inflamación y proteger contra las enfermedades crónicas. Y mejora el control del azúcar en sangre y los niveles de colesterol.

Además, no hace falta contar calorías. En un ensayo publicado en la revista JAMA, las personas con sobrepeso a las que se aconsejó reducir el azúcar añadido, los cereales refinados y los alimentos muy procesados durante un año perdieron peso -sin contar calorías- y mostraron mejoras en sus niveles de azúcar en sangre y presión arterial.

Este enfoque funcionó tanto si las personas seguían una dieta relativamente baja en grasas como si la dieta era relativamente baja en carbohidratos. Según Christopher Gardner, director de estudios de nutrición del Centro de Investigación Preventiva de Stanford, que ha estudiado los efectos de distintas dietas en la salud metabólica y la pérdida de peso, los resultados demuestran que, para perder peso, la calidad de la dieta supera a la cantidad.

Si quieres seguir una dieta más sana, tu primer paso, dice, debe ser "deshacerte de las calorías vacías de carbohidratos que sólo contienen glucosa y no fibra, vitaminas o minerales".

La hora a la que comes importa

Otra observación importante para alimentarte mejor este año que tampoco conlleva contar calorías tiene que ver con la hora a la que comes. "Más y más investigaciones sugieren que cuándo comemos es tan importante como lo que comemos”, señala el Sean Hashmi, especialista en Nefrología y Obesidad en Woodland Hills (California). “Nuestros procesos metabólicos operan de acuerdo con los ritmos circadianos. No solo afectan nuestro peso, también a los niveles de colesterol o control del azúcar en la sangre”, señala.

De acuerdo con una batería de siete artículos publicados durante el año 2020, tener un cronotipo nocturno y cenar tarde, engorda, dificulta la pérdida de peso y aumenta los factores de inflamación y de riesgo cardiovascular.