Perdonar es bueno para la salud mental: lo dice la ciencia (y la experiencia)

El perdón es una estrategia útil para mejorar la salud. El psicólogo Everett Worthington, que lleva décadas estudiando la ciencia del perdón desde un enfoque laico, completó recientemente un estudio realizado en cinco países que muestra sus ventajas para obtener mayor bienestar mental y general.

"El perdón puede cambiar la dinámica de las relaciones y evitar muchas cosas muy costosas que pueden ocurrir en la sociedad", afirma Worthington, profesor emérito de la Virginia Commonwealth University, en declaraciones al The Washington Post. "Hay injusticias que vivimos todos los días. La gente no tiene por qué perdonar; es una elección que puede hacer o no hacer".

Worthington, que presenta su estudio este fin de semana en una conferencia interdisciplinar sobre el perdón en la Universidad de Harvard, desarrolló cuadernos de trabajo e incluyó ejercicios e indicaciones para explorar los sentimientos de ira y resentimiento y aprender a desprenderse de ellos.

Dos horas para ganar en indulgencia

La última versión de su trabajo, que se puede descargar gratuitamente en cinco idiomas, incluye ejercicios de reflexión para ayudar a explorar situaciones concretas y trabajar los sentimientos de ira y resentimiento. Se basa en los ejercicios más eficaces utilizados en investigaciones anteriores, y se ha condensado para ahorrar tiempo y hacer el programa más accesible. Promete que se puede llegar a ser una persona más indulgente en unas dos horas.

El estudio basado en este cuaderno de ejercicios, que se realizó con 4,598 participantes de cinco países (Hong Kong, Indonesia, Ucrania, Colombia y Sudáfrica) muestra que practicar el perdón se traduce en una reducción estadísticamente significativa de los síntomas de depresión y ansiedad entre los usuarios, en comparación con el grupo de control.

Estudios anteriores mostraron que los niños que perdonan obtienen mejores resultados académicos y que, en general, el perdón puede reducir la tensión arterial, mejorar el sueño y disminuir la ansiedad, entre otras cosas.

El método REACH para alcanzar el perdón

El reciente estudio se centró en el método REACH, el acrónimo en inglés de:

• Recordar: observa el incidente de forma objetiva y no intentes dejar de lado tus sentimientos.

• Empatizar: empatiza con el agresor, sin excusar la acción ni invalidar tus propios sentimientos. Quizá la persona tenía un mal día o se crió en circunstancias duras.

• Regalo altruista: haz el regalo altruista del perdón. Piensa en alguna ocasión en la que hayas sido grosero o duro, y reconoce que todo el mundo tiene defectos.

• Comprométete: toma la decisión de perdonar. Puedes escribir una carta que no envíes para ayudarte a comprometerte.

• Aférrate: los recuerdos de la transgresión o el suceso no cambiarán. Pero sí lo hará cómo reaccionas ante esos sentimientos.

Aunque el estudio sobre el perdón demostró que las personas se beneficiaron de la intervención, también reveló que los efectos pueden desaparecer con el tiempo, lo que subraya la necesidad de seguir practicando, quizá con cosas pequeñas.

Tener puentes con las disculpas

¿Y la otra cara de la moneda, la disculpa? "Una buena disculpa tiende puentes. También es muy duro hacerlo. Disculparse es un acto de valentía, porque al dar ese paso estamos superando todos nuestros instintos animales y toda nuestra autoprotección", dice Marjorie Ingall, coautora de un nuevo libro sobre el tema titulado Lo siento, lo siento, lo siento: argumentos a favor de las buenas disculpas (en inglés Sorry, Sorry, Sorry: The Case for Good Apologies).
Las disculpas sinceras son difíciles pero aportan beneficios tanto a la persona que transmite el mensaje como a la que lo recibe. Ayudan a consolidar las relaciones y a restablecer la confianza, y ambas cosas pueden reducir el estrés y mejorar la salud mental. Algunas investigaciones indican que quienes reciben disculpas pueden experimentar mejoras en la presión sanguínea y el ritmo cardíaco, así como una mayor activación de las regiones cerebrales relacionadas con la empatía. Se prepara así el terreno para el perdón y la reconciliación.

Claves para disculparse bien

Según Ingall y Susan McCarthy, coautoras del libro, para disculparse bien hay que tener en cuenta seis factores que desgranamos a continuación por orden de importancia:

• Hablar claro. Lo contrario de ir con rodeos o utilizar frases complicadas. La recomendación es usar realmente las palabras "lo siento" o "pido disculpas". Este es el paso más importante. Optar por frases del tipo de "me arrepiento" o "me siento mal por lo que ha pasado" a menudo da lugar a algo a medio camino, con el sabor de la disculpa pero sin llegar a serlo del todo. Por otra parte, decir que te arrepientes pone el foco en ti y en tus emociones, cuando lo crucial aquí es lo que siente la persona ofendida.

• Nombrar específicamente aquello por lo que te disculpas. Decir explícitamente por qué te disculpas y por qué tu comportamiento no fue acertado te ayuda a asumir la responsabilidad. Es mejor usar un lenguaje activo y concreto, del tipo de “Siento haberte gritado el otro día por haber llegado tarde, me dejé llevar por la ira”.

• Demostrar que entiendes lo que ocurrió. Las autoras del libro recomiendan que dejes claro que sabes por qué tus acciones fueron dañinas e hirientes, y el efecto que tuvieron en la otra persona. Por ejemplo, “Te pido disculpas por haberme burlado de tu corte de pelo. Fue una falta de respeto”.

• No poner excusas. Ofrecer una explicación si es necesario, pero sin excusas. Incluso si no estás seguro de por qué la persona está enfadada contigo, discúlpate por lo que sí comprendas: “Me he dado cuenta de que estás enfadada conmigo y siento haberte hecho daño”.

Explicar por qué actuaste de esa manera puede añadir un contexto importante. Una explicación no defensiva de tus motivaciones puede ayudar a la persona con la que te disculpas a ver que no actuabas con malicia. Ten cuidado de no poner excusas, sin embargo. En su libro, Ingall y McCarthy escriben que "No era mi intención", "Algunas cosas se me escaparon" o "Sabía que nunca lo entenderías" son excusas habituales.

• Especificar acciones para que la situación no vuelva a repetirse. "Respiraré hasta diez antes de decir nada”, o “Me daré una vuelta alrededor del bloque cuando sienta ira” son ejemplos de acciones a las que te puedes comprometer. Aunque no es aplicable a todas las situaciones, compensar una mala acción a veces sí es posible. Hablar en público sobre tu error es una posibilidad.

• Arreglar lo que está roto. Si el desaguisado fue material (por ejemplo, se te cayó una copa de vino sobre la camisa blanca que te prestaron) siempre es posible una reparación similar o al menos simbólica.

• Escuchar a la persona. Un paso intermedio, antes de ofrecer disculpas, es escuchar a la persona a la que has ofendido. Teniendo en cuenta que se trata de su experiencia y de sus emociones, no de las tuyas.