¿Padeces ansiedad? El mindfulness o atención plena es tan efectivo como la medicación para aliviarla, según un estudio

Las prácticas de atención plena, como los ejercicios de respiración, se han utilizado durante mucho tiempo para tratar la ansiedad, pero este es el primer estudio que demuestra su eficacia en comparación con los tratamientos estándar de los trastornos de ansiedad.

Elizabeth Hoge, directora del Programa de Investigación de los Trastornos de Ansiedad de la Universidad de Georgetown y principal autora del estudio, confía en que los resultados ayuden a apoyar el uso de la atención plena como una intervención viable que puede ser mejor que los tratamientos tradicionales para algunas personas, como aquellas que desean evitar los efectos secundarios de la medicación o las que no se sienten cómodas viendo a un psiquiatra.

"Todavía no podemos predecir a quién le irá mejor con qué tipo de tratamiento", dijo Hoge. "Pero no hay nada que diga que no se puedan hacer las dos cosas a la vez".

El estudio, publicado en JAMA Psychiatry, muestra que las personas que recibieron ocho semanas de intervenciones basadas en la atención plena experimentaron una disminución de la ansiedad similar a la de quienes recibieron escitalopram, un ansiolítico común que suele recetarse bajo la marca Lexapro.

La investigación empleó una escala de siete puntos para evaluar la ansiedad entre 208 participantes. Una puntuación de siete representaba una ansiedad extrema, mientras que una puntuación de uno era normal. Tanto en el grupo que usó medicación como en el de mindfulness, la puntuación media tras el tratamiento descendió de un nivel moderado de ansiedad a un nivel leve.

Despejamos dudas frecuentes sobre el mindfulness:

¿En qué consiste una intervención basada en mindfulness?

Los participantes realizaron ejercicios de conciencia de la respiración y otros como el escaneo corporal (prestar atención a las distintas partes del cuerpo) y movimiento consciente.

Los que recibieron la intervención de atención plena de ocho semanas asistieron a una clase semanal de 2,5 horas de duración con un profesor de atención plena, realizaron ejercicios diarios en casa durante 45 minutos y asistieron a un retiro de atención plena de un día completo.

¿Por qué ayuda el mindfulness a combatir la ansiedad?

“ La ansiedad es la brecha que existe entre el presente y el futuro”, señala a Univision Noticias Belén Colomina, psicóloga e instructora de meditación residente en Valencia (España). “Esa sensación de vértigo produce ansiedad.

El mindfulness o conciencia plena, que suele definirse como la capacidad de prestar atención al momento presente de forma deliberada y sin juzgar, ayuda a regresar al momento presente, mientras que la ansiedad conduce a una mente dispersa. Cuanto más dispersa, más propensión tiene a ir hacia el futuro y actuar de forma automática.

Cuando tenemos una situación o pensamiento que desencadena nuestra ansiedad, preocuparse por ello nos da una sensación de control, de que estamos haciendo algo. Intentar dejar de preocuparse mediante la fuerza de voluntad no funciona, porque no cambia el funcionamiento del cerebro. Pero la atención plena puede ayudar a entrenar el cerebro para que adquiera nuevos hábitos.

Cambios en el cerebro sin efectos secundarios

Estudios anteriores han demostrado que la práctica de la atención plena puede provocar cambios a largo plazo en el comportamiento y el pensamiento.

También se ha demostrado que el entrenamiento en atención plena reduce la actividad de la amígdala, una parte del cerebro que ayuda a regular el miedo, el estrés y otras emociones. La meditación y los ejercicios de atención plena pueden, por otra parte, ayudar a reducir la actividad de la llamada ' red cerebral de modo por defecto', que se vuelve hiperactiva en las personas que tienden a preocuparse mucho.

“Esto es como montar en bicicleta; no lo olvidas”, dice a Univision Noticias Rosa María Martín, programadora informática de Madrid (España) que se inscribió en un programa de atención plena en 2015 tras una crisis de ansiedad provocada por una separación. “No paraba de rumiar y rumiar, dar vueltas a los mismos pensamientos ansiosos relacionados con mi separación”. La meditación ayudó a Martín a reconocer estos pensamientos cíclicos que se renovaban constantemente y dejarlos pasar. “ Es un músculo que se fortalece”, indica. “Al principio me costaba, pero con el tiempo se volvió más fácil. Aprendí a estar con estos pensamientos, a convivir con ellos, hasta que fueron perdiendo fuerza”.

“La medicación ayuda a veces”, dice Colomina. “Pero en un alto porcentaje de casos lo que se requiere es un entrenamiento mental. Saber pensar, sentir, regresar al presente: entrenar las habilidades de contacto. Eso la medicación no te lo enseña", sostiene. "La medicación tiene importantes efectos secundarios y solo va a ayudar a paliar síntomas de ansiedad mientras aprendes a cambiar tu mente y patrones de pensamiento y sistema de contacto funcional”.

¿Es 'mala' la ansiedad?

El miedo (y la ansiedad) son una respuesta saludable ante las amenazas a nuestra seguridad. Ante un peligro inminente, el cuerpo redistribuye la sangre a los músculos y aumenta el ritmo cardíaco, entre otras cosas, en un esfuerzo por hacer frente a la amenaza y luchar, o salir corriendo.

Sin embargo, para muchas personas (cada vez más), la ansiedad a veces puede estar fuera de lugar. Cuando el sistema nervioso percibe amenazas que no son de vida o muerte –desde a una entrevista de trabajo a una discusión con un compañero– las personas pueden caer en un difícil patrón de miedo y estrés crónicos.

Contar de uno a 10 para reducir la ansiedad

Estar presente en el cuerpo y concentrado en el ahora nunca fue tan difícil. Incluso algo tan sencillo como contar de 1 al 10 sin que la mente se vaya por otros derroteros es complicado. Si la atención va constantemente de un objeto a otro, lo que se propicia es una reactividad ante lo que ocurre: la capacidad de respuesta se reduce y nos comportamos de forma automática.

La pausa inicial para tomar conciencia de qué necesidad tienes en este momento es la clave que regula tu conducta. La aportación del mindfulness es facilitar el estado de conciencia para estar alerta y poder tomar, así, decisiones conscientes.

¿Para quién es el mindfulness?

“Siempre digo que el mindfulness es mi Prozac”, señalaba la británica Valerie Mason-John en una entrevista anterior con Univision Noticias. Valerie Mason ofrece cursos y conferencias en todo el mundo para difundir los beneficios de estas prácticas para sobreponerse a las adicciones.

Manson John insiste en que la meditación es para todos. "Es nuestro derecho fundamental", ya que consiste en algo tan básico como volver al cuerpo y a la respiración. "Llegamos al mundo con una inhalación y nos vamos con una exhalación. Es algo que tenemos en común con todas las especies”.

A diferencia de las pastillas, que pueden procurar alivio inmediato, los efectos del mindfulness llegan con el tiempo. “Algunos practican mindfulness y tienen la expectativa de que todo va a ir genial de repente, como por arte de magia. La realidad es que te enfrentas con cosas que ha estado reprimidas durante mucho tiempo, y esto duele. Si no aceptamos el dolor, creamos el sufrimiento; y el dolor es tan poderoso que nos pasamos la vida evitándolo, y eso crea precisamente el sufrimiento. El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional”.

¿Necesitas poner mindfulness en tu vida?

Para enmarcar qué es esta habilidad, eminentemente práctica y sobre la que resulta difícil teorizar, pueden usarse preguntas como estas:

• Cuando tu atención se distrae, ¿con qué rapidez te das cuenta y puedes redirigirla de nuevo a lo que estás haciendo? ¿Te das cuenta enseguida de las distracciones o es al cabo de un buen rato?

• En un día normal, ¿cuál es tu capacidad para trabajar o realizar las tareas cotidianas de acuerdo con sus prioridades?

• En tu trabajo o actividades cotidianas, ¿hasta qué punto mantiene su completa atención en una conversación?

Que las respuestas sean negativas es lo normal: pasamos unos pocos minutos concentrados en una actividad antes de que algo nos interrumpa. Así que el mindfulness tiene el terreno abonado.