Lista de compras: todos los ingredientes que necesitas para cocinar las recetas del Reto 28 libre de azúcar

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***Estos son los ingredientes que necesitarás cada semana para seguir el Reto 28. Calcula las cantidades en función de cada receta, los ingredientes que ya tengas en casa y del número de personas para las que vas a cocinar.

SEMANA 1

Proteínas

• Pechugas de pollo enteras y/o en filetes
• Carne molida de pavo
• Carne de cerdo sin grasa
• Carne de res molida 93% magra
• Filetes de solomillo
• Filetes de salmón
• Camarones
• Pollo rostizado para deshebrar o rallar
• Jamón de cerdo
• Tocino bajo en grasa

Granos completos y almidones

• Garbanzos
• Quinoa
• Camote (batata, boniato, sweet potato)
• Frijoles rojos (pueden ser enlatados)
• Maíz tierno en granos (puede ser enlatado, cuidando que no tenga azúcar añadida)
• Hummus clásico
• Fideos de arroz

Grasas

• Semillas de chía
• Ajonjolí (semillas de sésamo)
• Almendras enteras y rebanadas
• Nueces pecanas

Lácteos & granja

• Yogurt griego simple
• Yogurt de coco o de vainilla
• Leche de vaca descremada
• Queso parmesano rallado
• Queso mozzarella rallado
• Queso cottage
• Mantequilla de almendra
• Leche de coco baja en azúcar
• Huevos

Vegetales

• Apio (celery)
• Chalote
• Pimientos verdes
• Zanahorias
• Cilantro
• Lechuga
• Ajo
• Jengibre
• Espárragos
• Pimientos rojos
• Pimientos amarillos
• Pimientos anaranjados
• Col
• Repollo morado
• Coliflor
• Brócoli
• Cebollines
• Cebollas
• Cebolletas
• Ejotes (vainitas, green beans)
• Espinacas
• Tomates
• Rábanos
• Calabacines (calabaza tipo zucchini)
• Tomates cherry
• Perejil
• Albahaca fresca
• Romero
• Endibias
• Pepinos
• Verduras mixtas picadas (pueden ser congeladas)

Frutas

• Mango
• Fresas
• Manzanas verdes
• Arándanos deshidratados
• Limones (o puedes comprar jugo de limón si lo prefieres)
• Aguacates Hass

Condimentos, complementos y envasados

• Guacamole
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva
• Aceite de ajonjolí (sésamo)
• Chile en polvo
• Curry en polvo
• Pimienta cayena en polvo
• Comino molido
• Pimentón en polvo
• Cúrcuma en polvo(turmeric)
• Pimienta de jamaica
• Canela en polvo
• Tomillo
• Laurel
• Orégano
• Condimento italiano
• Caldo de carne de res
• Caldo de pescado
• Jugo de limón (o puedes comprar limones naturales)
• Jugo de piña
• Salsa de soya baja en sodio
• Vinagre balsámico sin azúcar
• Vinagre de arroz
• Vinagre de manzana
• Miel pura de abeja
• Mostaza Dijon
• Proteína en polvo sin sabor
• Espirulina en polvo
• Café
• Té sin cafeína
• Chocolate oscuro (mínimo 70% de cacao)

SEMANA 2

Proteínas

• Pechugas de pollo enteras y/o fileteadas
• Filetes de salmón
• Salmón ahumado
• Camarones
• Atún blanco
• Carne preparada para hamburguesa
• Lomo de res (o falda)
• Carne molida de res, magra
• Jamón de pavo
• Pechuga de pavo

Granos completos y almidones

• Avena
• Quinoa
• Granos de maíz tierno (pueden ser enlatados)
• Frijoles negros (pueden ser enlatados)
• Harina de maíz
• Harina de coco
• Pan de centeno
• Tortillas integrales medianas para wrap
• Arroz integral
• Pasta integral o fetuccini de huevo

Grasas

• Semillas de chía
• Nueces pecanas
• Semillas de girasol

Lácteos & granja

• Leche entera de vaca
• Leche baja en grasa 1%
• Leche de coco baja en azúcar
• Yogurt natural
• Mantequilla de aceite de oliva baja en sal
• Crema agria baja en grasa
• Queso parmesano rallado
• Queso mozzarella fresco
• Queso mozzarella rallado
• Queso feta
• Queso de cabra
• Queso provolone
• Huevos

Vegetales

• Hongos/Setas/Champiñones
• Apio
• Pimientos verdes
• Pimientos rojos
• Espárragos
• Cebollines
• Cebollas moradas
• Cebollas blancas
• Chalote
• Zanahorias
• Ejotes
• Coliflor
• Brócoli
• Calabacines (calabaza tipo zucchini)
• Tomates
• Tomates cherry
• Tomate amarillo
• Ajos
• Jengibre
• Chiles serranos
• Ají verde
• Chícharos (guisantes, pueden ser congelados)
• Estragón fresco
• Albahaca fresca
• Cilantro
• Perejil
• Lechuga
• Espinacas
• Col rizada (kale)

Frutas

• Limones
• Fresas
• Manzanas verdes
• Mandarinas
• Aguacates Hass

Condimentos, complementos y envasados

• Guacamole
• Sal
• Pimienta blanca y/o negra
• Ajo en polvo
• Comino
• Pimentón dulce en polvo
• Copos de pimiento rojo triturado
• Cúrcuma(turmeric)
• Orégano deshidratado
• Tomillo
• Albahaca deshidratada
• Laurel
• Canela en polvo
• Extracto de vainilla
• Mostaza Dijon
• Caldo de carne de res
• Salsa de soya baja en sodio
• Salsa marinara
• Vinagre de arroz
• Jugo de limón
• Jugo de lima
• Spray de cocina (aceite)
• Aceite de oliva
• Aceite de ajonjolí (sésamo)
• Mayonesa de aguacate
• Vino blanco
• Café
• Té sin cafeína
• Pinchos de bambú para brochetas de 12’’

SEMANA 3

Proteínas

• Pechuga de pollo
• Carne molida de pollo
• Filetes de solomillo de res
• Filetes de salmón
• Atún
• Camarones
• Jamón de cerdo bajo en sodio
• Tofu extra firme

Granos completos y almidones

• Quinoa
• Cuscús
• Hummus clásico
• Frijoles negros cocidos (pueden ser enlatados)
• Garbanzos cocidos (pueden ser enlatados)
• Pan de trigo integral
• Muffin inglés integral o multigrano
• Tortillas de maíz
• Tortilla integral mediana para wrap

Grasas

• Nueces de Castilla
• Semillas de girasol
• Linaza molida
• Piñones

Lácteos & granja

• Yogurt griego
• Queso feta
• Queso cottage
• Queso provolone
• Queso asiago rallado
• Queso mozzarella rallado
• Queso cheddar rallado
• Queso parmesano rallado
• Huevos

Vegetales

• Arroz de coliflor (o coliflor para prepararlo)
• Pepinos
• Zanahorias
• Calabacines
• Brócoli
• Rábanos
• Ejotes (judías verdes, green beans)
• Pimientos rojos
• Espárragos
• Chícharos (pueden ser congelados)
• Granos de maíz tierno
• Cebollas moradas
• Cebollas amarillas
• Tomates
• Tomates cherry
• Ajos
• Chiles jalapeños
• Perejil
• Albahaca fresca
• Cilantro
• Lechuga romana
• Espinacas
• Espinacas baby
• Arúgula
• Col rizada (kale)

Frutas

• Naranjas
• Frambuesas
• Arándanos frescos
• Limones
• Fresas
• Moras
• Peras
• Aguacates Hass

Condimentos, complementos y envasados

• Aceite en spray para cocina
• Aceite de oliva
• Aceite de ajonjolí (sésamo)
• Vinagre de vino de arroz
• Vinagre de vino blanco
• Sal
• Pimienta blanca y/o negra
• Cayena en polvo
• Canela en polvo
• Curry en polvo
• Ajo en polvo
• Copos de pimiento rojo triturado
• Pimentón en polvo
• Comino
• Pesto
• Puré de tomate
• Mayonesa
• Mostaza Dijon
• Miel pura de abeja
• Salsa tailandesa de curry rojo
• Salsa de pescado
• Salsa de tomate tipo pico de gallo
• Jugo de limón
• Jugo de lima
• Stevia líquida
• Vino blanco
• Café
• Té sin cafeína

SEMANA 4

Proteínas

• Tofu extra firme y semiforme
• Atún
• Camarones
• Salmón ahumado
• Pescado blanco
• Filetes de salmón
• Jamón de cerdo bajo en sodio
• Carne molida de pavo
• Proteína en polvo sin sabor

Granos completos y almidones

• Avena
• Quinoa
• Frijoles negros (pueden ser enlatados)
• Garbanzos (pueden ser enlatados)
• Hummus clásico
• Cuscús
• Cuscús israelí
• Cebada o arroz integral
• Ravioles rellenos
• Tortillas integrales medianas para wrap
• Pan de trigo integral

Grasas

• Nueces de Castilla
• Semillas de chía
• Linaza molida
• Piñones

Lácteos & granja

• Yogurt griego
• Yogurt kefir natural o con sabor
• Requesón
• Queso provolone
• Queso cheddar rallado
• Queso parmesano rallado
• Queso de cabra
• Queso crema
• Crema agria
• Huevos
• Leche de coco o de almendra sin azúcar

Vegetales

• Granos de maíz tierno (pueden ser enlatados)
• Ajos
• Chícharos (guisantes, pueden ser congelados)
• Champiñones
• Berenjena
• Coles de Bruselas
• Cebolletas
• Cebollas moradas
• Cebollas amarillas
• Calabacines
• Pepinos
• Pimientos rojos
• Brócoli
• Apio
• Tomates
• Tomates cherry
• Tomate verde
• Espinacas
• Espinacas baby
• Cilantro
• Arúgula
• Berros

Frutas

• Frambuesas
• Moras azules
• Nectarinas
• Limones
• Fresas
• Plátanos (bananas, para congelar)
• Peras
• Aguacates Hass

Condimentos, complementos y envasados

• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Pimienta de limón
• Canela en polvo
• Comino molido
• Orégano
• Ajo en polvo
• Cebolla en polvo
• Pimentón en polvo
• Chile en polvo
• Mantequilla de maní en polvo
• Mantequilla de maní
• Miel pura de abeja
• Mayonesa de aguacate
• Mostaza Dijon
• Jugo de limón
• Caldo vegetariano
• Pesto
• Stevia líquida
• Aceitunas deshuesadas
• Tomate en cubos (enlatado)
• Pasas
• Ciruelas pasas
• Aceite para cocina en spray
• Café
• Té sin cafeína