Este 'banco de snacks' del plan de alimentación del Reto 28, libre de azúcar ofrece una gran variedad de opciones para saciar el hambre entre comidas con alimentos nutritivos, saludables y deliciosos.
Por:
Univision
La nutricionista Sabrina Hernández explica cómo identificar el azúcar que tienen los alimentos y cómo el cuerpo reacciona ante su consumo.
Video Reto 28: ¿Cuáles son los beneficios de tener una dieta libre de azúcar?
El plan de alimentación del Reto 28, libre de azúcar contempla tres comidas fuertes al día y un banco de alimentos nutritivos de entre los que se puede elegir uno, sólo si se siente hambre entre comidas, hasta dos veces al día. Ojo: es importante que le hagas caso a tu cuerpo, pero también lo es mantener un buen nivel de hidratación para no confundir el apetito (que viene de una necesidad psicológica y emocional, que es básicamente antojo) con el hambre.
También te recomendamos esperar unos minutos antes de recurrir al banco de snacks y preguntarte si realmente necesitas comer un bocadillo. Estas pequeñas acciones te ayudarán a crear conciencia de tu forma de alimentarte y a reconocer si estás comiendo impulsado por ansiedad o alguna otra emoción.
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Dicho eso, aquí te dejamos la lista de snacks permitidos entre comidas para este Reto, libre de azúcar:
Frutas
1 toronja fresca (completa, no sólo el jugo) 1 pera 1 ciruela fresca 3 ciruelas pasas 1 chabacano (albaricoque) 1 manzana roja o verde 1 taza de fresas 1 taza de frambuesas 1 taza de arándanos 1 taza de moras 1 taza frutos rojos mezclados 1 naranja (completa, no solo el jugo) 2 nectarinas 15 uvas verdes o rojas 1 durazno (melocotón) 1 plátano pequeño (tipo banana, pero menor en tamaño) ½ taza de frutas finamente picadas (usa pera, manzana, mandarina y frutos rojos)
Crudos, en la cantidad que quieras: • palitos de zanahoria cruda • tallos de apio • tomates cherry • champiñones ½ taza de hummus o mantequilla de cacahuate (maní) para comer con verduras Asados al horno, con un poquito de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta: • coles de Bruselas • zanahorias • pimientos rojos, verdes, amarillos o anaranjados
Lácteos
1 vaso (8 onzas) de leche de almendras baja en grasa 1 vaso (8 onzas) de leche de coco baja en grasa 1 vaso (8 onzas) de leche de vaca baja en grasa ½ taza (5 onzas) de de yogurt natural griego con ½ taza de moras o fresas frescas ½ taza (5 onzas) de de cualquier yogurt bajo en grasa y sin azúcar añadido ½ taza (5 onzas) de queso cottage solo o con una ración de fruta 1 pudín de chía preparado según la receta de este enlace
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Proteínas
2 cucharadas de almendras 2 cucharadas de nueces de cualquier tipo 3 cucharadas de mezcla de nueces con pasas 3 cucharadas de semillas de girasol 3 cucharadas de semillas de granada (pomegranate) 2 cucharadas de pistaches 2 cucharadas de cacahuates al natural (maní) 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) sola o con una manzana 2 rebanadas de aguacate con galletas hechas de cebada o trigo o altas en fibra ½ aguacate pequeño (Hass) con atún o ensalada de cangrejo 1 huevo duro solo o en rebanadas con sal y pimienta o chile en polvo Palitos de carne seca (beef sticks) en moderación por el sodio Garbanzos deshidratados en el horno 2 rollitos de pavo o jamón con una rebanada de queso 1 rebanada de queso con 2 galletas integrales ½ taza (5 onzas) de ensalada de atún con dos galletas integrales ½ taza de edamames 2 tazas de palomitas sin grasa, preparadas con spray de cocina y sazonadas con poca sal 1 muffin alto en proteína horneado a 350 °F por 10 minutos con la mezcla de: • 1 huevo crudo • ⅔ taza de verduras al gusto, picadas y combinadas con tomate, cebolla y ajo picado • 1 cucharadita de chía • 1 cucharada de avena (opcional para añadir fibra y sentirte más satisfecho) • ½ cucharadita de cúrcuma (turmeric, opcional por sus propiedades antiinflamatorias) • 1 pizca de sal • pimienta al gusto 1 muffin dulce alto en proteína horneado a 350 °F por 10 minutos con la mezcla de: • 1 clara de huevo • ⅔ taza de fresas y moras • 1 cucharadita de chía • 1 cucharada de avena (opcional para añadir fibra y sentirte más satisfecho) Espolvorea con canela si lo deseas.
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Complementos energéticos
1 trozo pequeño de chocolate negro de 70% cacao, por lo menos 1 taza de avena cocida con canela , vainilla y almendras rebanadas
Estas bolitas hechas con mantequilla de cacahuate, avena y semillas son ricas, saludables y súper fáciles de preparar.
Imagen AnnaPustynnikova/Getty Images/iStockphoto
2 bolitas energéticas preparadas con la mezcla de: • ⅔ de taza de mantequilla de cacahuate (maní) o de almendra • 1 taza de hojuelas de avena • ½ taza de semillas de chía o de linaza molida • 1 cucharada de miel Mezcla todo y divide la masa en 6 partes iguales para formar las bolitas. Puedes espolvorearlas con un poco de canela o de chocolate rallado 70% cacao.
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La avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol, estabiliza el azúcar en la sangre y facilita la digestión. Esta receta de
avena con fruta y nueces te permite preparar rápidamente un desayuno muy nutritivo.
